Jest składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Nasz organizm nie potrafi wytworzyć cynku, dlatego bardzo ważne jest aby dostarczyć odpowiednią ilość naszemu organizmowi. Poniżej znajdziesz wszystkie potrzebne informacje na temat cynku.

Co to jest cynk?

Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, dlatego musimy go podawać naszemu organizmowi. cynk jest potrzebny do wielu procesów zachodzących w naszym ciele takich jak:

  • Ekspresja genu
  • Reakcje enzymatyczne
  • Funkcja odpornościowa
  • Synteza białek
  • Synteza DNA
  • Gojenie się ran
  • Wzrost i rozwój

Cynk występuje naturalnie w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych. Warto wspomnieć, że płatki śniadaniowe, batony, mąka do pieczenia nie zawierają naturalnego cynku, tylko zawierają syntetycznymi formami cynku. Zawsze możemy zaopatrzyć się w suplementy cynku lub suplementy, których cynk jest składnikiem. Jest także dodawany do aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.

Rola cynku w naszym ciele?

Jak już mówiliśmy, że cynk jest niezbędny dla naszego organizmu, który jest wykorzystywany na wiele sposobów. W rzeczywistości cynk jest drugim najpowszechniej występującym minerałem śladowym w organizmie – po żelazie – i jest obecny w każdej komórce. Jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które mają wpływ na takie procesy takie jak metabolizm, trawienie, funkcjonowanie nerwów i wiele innych procesów. Odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu komórek odpornościowych. Cynk ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białka. Odgrywa także rolę przy wzroście ciała ponieważ bierze udział we wzroście i podziale komórek. Cynk jest również potrzebny dla zmysłów smaku i zapachu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć twoją zdolność do smaku lub węchu.

Korzyści zdrowotne cynku

Najważniejszą zaletą jest jak już wyżej wspomnieliśmy jest wiele zalet zdrowotnych. Cynk pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Ponieważ jest to niezbędne do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej. Badania wykazały, że około 90 mg cynku dziennie skraca okres przeziębienia o 33%. Suplementy z zawartością cynku zmniejsza ryzyko infekcji i wspierają system immunologiczny u osób w podeszłym wieku. Warto wspomnieć, że cynk przyśpiesza gojenie ran, który jest używany w leczeniu oparzeń, wrzodów i innych urazów skóry.

Cynk bierze udział w syntezie kolagenu, odporności i stanach zapalnych. jest potrzebny w procesie gojenia. Nie każdy wie ale nasz skóra zawiera prawie 5% całości cynku w naszym organizmie. Gojenie ran może być spowodowane niskim poziomem cynku w naszym organizmie. W badaniu przeprowadzonym na 60 osobach przez okres 12 tygodni, które miały owrzodzenia stopy cukrzycowej, doświadczyły zmniejszenia owrzodzenia w porównaniu z grupą, która stosowała placebo. Osoby te otrzymywały 200 mg cynku każdego dnia.

Zmniejszenie ryzyka chorób związanych z wiekiem – cynk znacznie zmniejsza ryzyko chorób takich jak :

  • zapalenie płuc
  • Infekcję
  • Zwyrodnienie plamki

występujące u osób w podeszłym wieku. Cynk może złagodzić stres oksydacyjny, poprawić odpowiedź immunologiczną, która jest zwiększona przez aktywność imfocytów T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcją. Osoby starsze, które regularnie spożywają i uzupełniają cynk doświadczają mniejsze ryzyko zapalenia płuc, większej sprawności umysłowej i lepszej odpowiedzi na szczepionkę przeciwko grypie. Zażywanie 45 mg cynku dziennie zmniejsza wskaźniki infekcji u osób starszych o prawie 66%. Dodatkowo, w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, przyjmujących codziennie suplementy przeciw-utleniające – witaminę E, witaminę C i beta-karoten – plus 80 mg cynku zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego AMD.

Leczenie trądziku – Jak już we wcześniejszych wpisach pisaliśmy, że trądzik jest chorobą skóry, którą dotyka około 10% światowej populacji. Jest spowodowany przez niedrożność gruczołów, które wytwarzają bakterie i powodują stany zapalne. Badania potwierdzają, że stosowanie cynku doustnie lub miejscowo może leczyć trądzik, zmniejszać stany zapalne, zmniejszenie aktywności gruczołów produkujących pot. Osoby zmagające się z trądzikiem mają niższy poziom cynku.

Zmniejsza stan zapalny – Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie. Stres oksydacyjny prowadzi do stanu zapalanego, który jest czynnikiem wielu chorób takich jak:

  • choroby serca
  • Rak
  • Osłabienie psychiczne

Badanie przeprowadzone na osobach starszych, które przyjmowały 45 mg cynku dziennie miały niższy poziom markerów stanu zapalnego w porównaniu grupy zażywającej placebo.

Objawy niedoboru

Na nasze szczęście niedobór cynku jest bardzo rzadki i najczęściej występuje u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, karmiących piersią niemowląt, osób uzależnionych od alkoholu oraz osób, które przyjmują leki obniżające odporność. Ciężkimi objawami są:

  • zaburzenie wzrostu i rozwoju
  • opóźnioną dojrzałość płciową
  • wysypki skórne
  • przewlekłą biegunkę
  • upośledzone gojenie się ran i problemy behawioralne

Łagodniejsze formy niedoboru cynku, co prawda występują częściej w miejscach gdzie dieta dzieci jest uboga w składniki zawierające cynk. Około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku, poprzez nieodpowiednią dietę. Poprzez niski poziom cynku osłabiany jest układ odpornościowy. Każdego roku powoduje około 0,5 miliona zgonów u dzieci poniżej 5 roku życia. Osoby zagrożone niedoborem cynku obejmują:

  • Osoby z chorobami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna
  • Wegetarianie i weganie
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią
  • Starsze niemowlęta karmione wyłącznie piersią
  • Osoby z anemią sierpowatą
  • Osoby niedożywione, w tym osoby z anoreksją lub bulimią
  • Osoby z przewlekłą chorobą nerek
  • Ci, którzy nadużywają alkoholu

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują:

  • biegunkę
  • obniżoną odporność
  • przerzedzenie włosów
  • zmniejszony apetyt
  • zaburzenia nastroju
  • suchość skóry
  • problemy z płodnością
  • upośledzone gojenie się ran

Niestety niedobór cynku jest bardzo trudny do wykrycia. Możesz mieć niedobór nawet jeżeli badanie wykazało odpowiedni poziom cynku w naszym organizmie.

9 Produktów bogatych w cynk

Mięso – Jest bardzo dobrym źródłem cynku, szczególnie czerwone mięso ale także możemy znaleźć duże ilości cynku w wołowinie, jagnięcinie lub wieprzowinie. W 100 gramach surowej mielonej wołowiny możemy znaleźć 4.8 mg cynku co przelicza się na 44% dziennego zapotrzebowania na cynk. Taka ilość dostarcza 176 kcal, 20 gram białka i 10 gram tłuszczu. Jest także źródłem żelaza, witaminy z grupy B i kreatyny. Należy pamiętać, że duże spożycie czerwonego mięsa może mieć wpływ na zwiększenie ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów. Jeżeli spożywasz minimalne dawki czerwonego mięsa , owoce i warzywa to na pewno nie musisz się martwić o poziom cynku w naszym organizmie lub też innych witamin lub mikroelementów.

Skorupiaki – Niskokaloryczne źródło cynku. Ostrygi zawierają także duże dawki, przy czym 6 ostryg dostarcza 32 mg cynku co przelicz się na 290% dziennego zapotrzebowania na cynk. Pozostałe skorupiaki nie zawierają tak dużych ilości cynku ale są też dobrym źródłem. W rzeczywistości krab alaskański zawiera 7,6 mg na 100 gramów (3,5 uncji), co stanowi 69% dziennej dawki. Mniejsze skorupiaki, takie jak krewetki i małże, są również dobrym źródłem, ponieważ oba zawierają 14% dziennego zapotrzebowania na 100 gramów. Przypominamy, że kobiety w ciąży muszą mieć pewność, że skorupiaki są ugotowane całkowicie aby uniknąć zatrucia pokarmowego.

Rośliny strączkowe – Przypominamy, że rośliny strączkowe to między innymi ciecierzyca, soczewica, fasola bardzo bogate w cynk. 100 gram gotowanej soczewicy ma w sobie 12% zapotrzebowania na dzienne zapotrzebowanie na cynk. Niestety zawierają także fityniany (kwas), który może hamować wchłanianie cynku przez nasz organizm. Jednakże cynk pochodzenia zwierzęcego jest bardziej przyswajalny niż cynk pochodzenia roślinnego. Łatwo go dodać do naszej diety. Ogrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja roślinnych źródeł cynku, takich jak rośliny strączkowe, może zwiększyć biodostępność tego minerału.

Nasiona – Bardzo zdrowy dodatek do sałatek, zawierający bardzo dużo zdrowych minerałów, witamin. 30 gram konopi zawiera 31% dziennego zapotrzebowania. Na przykład nasiona dyni i sezamu zawierają znaczne ilości cynku w sobie. Oprócz zwiększenia spożycia cynku nasiona zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do diety. Aby dodać nasiona konopi, lnu, dyni lub dyni do swojej diety, możesz spróbować dodać je do sałatek, zup, jogurtów lub innych potraw.

Orzechy – Jak od dawna wiadomo, ze orzechy są bardzo zdrowym dodatkiem do naszej diety. Piniowe, ziemne, nerkowca, migdały, brazylijskie może zwiększyć wchłanianie cynku. Orzechy zawierają również inne zdrowe składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze i błonnik, a także szereg innych witamin i minerałów. Jeżeli szukamy orzecha bogatego w cynk należy wybrać orzechy nerkowca. w 30 gramach zawiera on 15% dziennego zapotrzebowania na cynk. Orzechy są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka chorób takich jak

  • Choroby serca
  • Rak
  • Cukrzyca

Niektórzy twierdzą, że osoby jedzące orzechy żyją dłużej niż osoby które orzechów nie spożywają.

Produkty mleczne – Produkty mleczne takie jak ser, mleko, jogurt dostarczają nam cynk i nie tylko. Mleko i ser to dwa godne uwagi źródła, ponieważ zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że ​​większość cynku z tych pokarmów może zostać wchłonięta przez organizm. 100 gram sera żółtego zawiera 28% dziennego zapotrzebowania, a filiżanka mleka około 10 procent. Produkty mleczne zawierają także białko, wapń i witaminę D.

Jajka – Jedno jajko zawiera 5% dziennego zapotrzebowania na cynk, a także zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowych tłuszczów i mnóstwo innych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B i selenu.

Ziarna – Takie jak pszenica, komosa ryżowa, ryż, owies zawierają cynk chociaż niewielkie ilości. Tak samo jak rośliny strączkowe zawierają fityniany, które zmniejszają wchłaniane cynku przez nasz organizm. Zawierają także błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen. Spożywanie ziaren zmniejszają ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Warzywa – Owoce i warzywa są jednak mniej bogate w cynk niż inne źródła. Jeżeli nie jesz mięsa, musisz dostarczyć cynk i inne ważne dla naszego zdrowia minerały poprzez jedzenie warzyw. ziemniaki zawierają 1 mg co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania. Zielona fasolka lub Jarmuż zawierają 3% dziennego zapotrzebowania w 100 gramach warzywa.

Nadmiar cynku

Tak samo jak niedobór może być szkodliwy dla naszego organizmu. Objawami nadmiaru cynku w organizmie sa:

  • Nudności i wymioty
  • Utrata apetytu
  • Biegunka
  • Skurcze brzucha
  • Bóle głowy
  • Zmniejszona funkcja odpornościowa
  • Obniżony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
  • Spożycie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.

Duże ilości cynku w organizmie mogą zakłócić wchłanianie miedzi i żelaza. Spadek poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających tylko umiarkowanie wysokie dawki cynku – 60 mg dziennie – przez 10 tygodni.

Dawkowanie cynku

Dzienna zalecana dawka dla dorosłych mężczyzn to 11 mg i 8 mg dorosłych kobiet. Kobiety w ciąży powinny spożywać więcej i powinna wynosić 12 mg dziennie. Górny bezpieczny poziom dziennego spożywania cynku wynosi 40 mg, jednak nie zaleca spożywania się takich dawek. Jeśli bierzesz suplementy, wybieraj przyswajalne formy, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany. Zatem pamiętajmy i dbajmy o odpowiednią dawkę cynku w naszym organizmie.