Zaznacz stronę

Co to jest Dieta Ketogeniczna?

Dieta ketonowa (skrót od diety ketogenicznej) to dieta zawierająca wysoką zawartość tłuszczów i niskiej zawartości węglowodanów.

Zmniejszając węglowodany w swojej diecie zmuszamy organizm do użycia tłuszczów zalegających w naszym organizmie ponieważ węglowodany są paliwem dla naszego ciała. ograniczenie węglowodanów powoduje że wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, które mogą posłużyć do wytworzenia energii.  Jest bardzo skuteczna przy utracie wagi i szybkiemu spadkowi wagi naszego ciała. Nasz apetyt zostaje stępiony poprzez spożywanie wysoko tłuszczowych potraw.

Co To jest Ketoza?

Ketoza zachodzi w organizmie gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów w organizmie. Zamiast tego spala tłuszcz i wytwarza substancje nazywaną ketonami, które zastępują paliwo dla naszego organizmu.

Czy ketoza i dieta ketogeniczna są bezpieczne?

Jeśli jesteś zdrowy i stosujesz zbilansowaną dietę, twoje ciało kontroluje ilość spalanego tłuszczu, aby normalnie nie wytwarzać ani nie używać ketonów. Ale kiedy zmniejszysz ilość kalorii lub węglowodanów, twoje ciało przełączy się na ketozę po energię. Może się to również zdarzyć po długim treningu i podczas ciąży.

Skutki uboczne sposowania diety

Na początku stosowania diety ketonowej możemy źle się czuć, z powodu odstawienia węglowodanów i obniżonego poziomu cukru w naszym organizmie.  Oczywiście do skutków ubocznych należy zaliczyć także:

  • Bół głowy
  • Zmęczenie
  • Zaćmienie mózgu
  • Drażliwość
  • Zaparcie
  • Problemy ze snem
  • Nudności
  • Ból brzucha
  • Zawroty głowy
  • Pożądanie cukru
  • Skurcze
  • Ból mięśni
  • Nieprzyjemny oddech

Należy pić dużo wody ponieważ może zniwelować skutki uboczne lub całkowicie uniknąć ich.

Kwasica Ketonowa

Ketoza może stać się niebezpieczna dla zdrowia i życia jeżeli masz niekontrolowaną cukrzycę. Problemem jest gromadzenie się ketonów. Zbyt wysoki poziom ketonów w organizmie człowieka prowadzi do odwodnienia i zmienia równowagę chemiczną krwi, staje się kwaśny i może doprowadzić do śpiączki a także do śmierci. Ludzie z cukrzycą mogą dostać kwasicy ketonowej jeżeli nie przyjmują odpowiedniej ilości insuliny. Takie osoby mają skłonności do szybkiego odwodnienia.

Kwasica ketonowa może być spowodowane alkoholizmem, głodem lub nadczynnością tarczycy.

Jeżeli jesteś zdrowy, przestrzegasz wszystkich zasad i przechodzisz dietę z „głowa” to nie masz się czym martwić.

Jeżeli masz jedno z wymienionych objawów należy skonsultować się z lekarzem:

  • Pragnienie lub suchość w ustach
  • Częste oddawanie moczu
  • Czuć się zmęczonym
  • Sucha lub zaczerwieniona skóra
  • Nudności w żołądku
  • Wymiotować
  • Problemy z oddychaniem
  • Zamieszanie
  • Pachnący owocem oddech
  • Ból brzucha

Poziom ketonów w organizmie – jak sprawdzić

Poziom ketozy w organizmie można sprawdzić nawet w domu. Kupujemy paski testowe lub jest możliwość sprawdzenia krwi na poziom ketozy. Czasami niektóre mierniki dla cukrzyków mogą mierzyć ketony we krwi.

Jeżeli nie wiesz jak albo kiedy mierzyć ketony zgłoś się z lekarzem, ponieważ wysoki poziom ketozy może być bardzo niebezpieczny dla naszego organizmu.

Co należy jeść a czego unikać?

Należy spożywać:

  • Wołowina karmiona trawą
  • Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś
  • Kurczak z ciemnego mięsa

Sporadycznie:

  • Boczek
  • Białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak bez skóry pierś kurczaka i krewetki. Są świetne do włączenia do diety ketonowej, ale dodaj sos na wierzchu zamiast tłuszczu.

Nigdy:

  • Wędliny z dodatkiem cukru (przeczytaj etykietę!)
  • Mięso marynowane w słodkich sosach
  • Nuggetsy z ryb lub kurczaka
  • Olej i tłuszcz

Należy spożywać:

  • Olej z awokado
  • Oliwa z oliwek
  • Olej kokosowy
  • masło
  • Śmietana

Sporadycznie:

  • Olej słonecznikowy
  • Olej szafranowy
  • Olej kukurydziany

Nigdy:

  • Margaryna
  • Sztuczne tłuszcze trans
  • Owoce i Warzywa

Należy spożywać:

  • Awokado
  • Zielone liście, takie jak szpinak i rukola
  • Seler
  • Szparag
  • Pory
  • Kabaczek Spaghetti
  • Bakłażan

Nigdy:

  • Ziemniaki
  • kukurydza
  • rodzynki
  • Orzechy i nasiona

Należy spożywać:

  • Orzechy włoskie
  • migdały
  • Nasiona lnu i chia

Sporadycznie:

  • Niesłodzone masło orzechowe (migdałowe lub masło orzechowe)
  • Orzechy nerkowca
  • Pistacje

Nigdy:

  • Słodzone masło orzechowe lub z nasion
  • Orzechy w czekoladzie

Przykładowy plan żywieniowy

Dzień 1: poniedziałek

Węglowodany ogółem: 20,7 g

  • Śniadanie (4,6 g węglowodanów netto): Jajka Jajecznica ze smażoną Cebulą i Serem Cheddar.
  • Przekąska (2 g węglowodanów netto): Krówka z masłem orzechowym batonik
  • Obiad (5,8 g netto węglowodanów):około 200 gram szynki delikatesowej na 2 szklankach mieszanej zieleni z ½ awokado, 5 dużych czarnych oliwek, ½ szklanki krojonych ogórków i 2 łyżki sosu
  • Przekąska (4,5 g węglowodanów netto): 3/4 średniej cukinii pokrojonej w patyczki i około 60 gram sera
  • Kolacja (3,8 g węglowodanów netto): Pieczony sum( lub inna ryba) z Brokułami i Mieszanką Masła Ziołowego

Porada dnia:  Niewystarczające spożycie wody – szczególnie przy rozpoczynaniu nowej diety niskowęglowodanowej – może prowadzić do zaparć, zawrotów głowy i głodu cukru / węglowodanów. Upewnij się także, że dodajesz dodatkową sól do diety, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość elektrolitów. Spróbuj popijać bulion w pełni sodowy lub dodać trochę dodatkowej soli do jedzenia.

Dzień 2: wtorek

Węglowodany ogółem: 20,6 g

Śniadanie (5 g węglowodanów netto): Kiełbasa w stylu wiejskim
Przekąska (4,4 g węglowodanów netto): 1 szklanka pokrojonej czerwonej papryki z 2 łyżkami sosu ranch
Obiad (5,8 g węglowodanów netto): Zupa Serowo-Bekonowa
Przekąska (2,2 g węglowodanów netto): 1 seler naciowy z 2 łyżkami twarogu
Kolacja (3,2 g węglowodanów netto): około 200 gramowy kotlet wieprzowy z kością z zacierem kalafiorowo-cheddarowym

Keto wskazówka dnia: ruszaj się! Regularne ćwiczenia mogą pomóc w osiągnięciu ketozy, pomagając ciału w zużyciu nadmiaru glukozy przed magazynowaniem go jako glikogenu. Kiedy zaczynasz dietę keto, czujesz się trochę ospały, więc jeśli dopiero zaczynasz przygodę z niską zawartością węglowodanów, pozostań aktywny dzięki ruchom o niskiej intensywności, takim jak joga i chodzenie. Kiedy czujesz się bardziej energiczny, dodaj kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności kilka dni w tygodniu.

Dzień 3: środa

Węglowodany ogółem: 19,7 g

Śniadanie (2,9 g węglowodanów netto): omlet ze szpinakiem i serem szwajcarskim
Przekąska (1 g węglowodanów netto): koktajl truskawkowy.
Obiad (6 g węglowodanów netto): grillowany kurczak na szpinaku, sałatce z pomidorów i awokado
Przekąska (2,2 g węglowodanów netto): 60 gram szynki, 2 łyżki twarogu.
Kolacja (7,6 g węglowodanów netto): Wołowina smażona z warzywami.

Porada dnia: jeśli jesteś nowy w stylu niskiego spożycia węglowodanów, możesz zacząć chorować na grypę ketonową. Termin wymyślony przez społeczność keto, jest to tymczasowy efekt uboczny, którego doświadczają niektórzy ludzie po rozpoczęciu diety ketonowej. Jeśli odczuwasz bóle głowy, słabość i słabą koncentrację, nie rzucaj ręcznikiem! Elektrolity i woda szybko się wyczerpują, gdy zaczynasz dietę ketonową, więc upewnij się, że pijesz dużo wody i spożywasz trochę sodu i potasu. Pomaga również zapewnić odpowiedni sen i upewnić się, że jesz dużo zdrowych tłuszczów.

Dzień 4: czwartek

Węglowodany ogółem: 19,3 g

Śniadanie (4,7 g netto węglowodanów): omlet z serem i szpinakiem z awokado i salsą
Przekąska (1 g węglowodanów netto): Francuski waniliowy koktajl
Obiad (6 g węglowodanów netto): potrawka z kurczaka
Przekąska (2,2 g węglowodanów netto): ½ średniej cukinii pokrojonej w patyczki i 30 gram sera.
Kolacja (5,4 g netto węglowodanów): 120 gram hamburgera z 20 gram  pieprzu, 1 małym pomidorem, awokado i 2 liśćmi sałaty rzymskiej

Keto wskazówka dnia: Masz ochotę na coś słodkiego? Przygotuj dekadencki deser dzięki temu łatwemu przepisowi na Ugryzione ciasto czekoladowe z orzechami pecan. Pamiętaj, że jedna porcja tego przepisu doda 1,8 g węglowodanów netto i 7,1 g tłuszczu do dzisiejszego menu. Przejrzyj nasze przepisy na desery o niskiej zawartości węglowodanów. Więcej przepisów na desery dla diety keto tutaj

Dzień 5: piątek

Węglowodany ogółem: 21,9 g

Śniadanie (2,6 g netto węglowodanów): 2 duże jajka, ¼ szklanki posiekanego cheddaru i 4 łyżki salsy
Przekąska (2 g węglowodanów netto):Karmelowy shake
Obiad (6,9 g węglowodanów netto):Chili Con Carne z bokiem 2 filiżanek mieszanych warzyw i 2 łyżek włoskiego sosu
Przekąska (4,4 g węglowodanów netto): 1 szklanka pokrojonej czerwonej papryki z 2 łyżkami sosu ranch
Kolacja (6 g węglowodanów netto [3]): Sałatki kalifornijskiej z sosem ranch

Keto wskazówka dnia: koniec tygodnia pracy, więc spotkaj się ze znajomymi lub rodziną na obiedzie! Życie z niską zawartością węglowodanów nie oznacza, że ​​musisz gotować każdy posiłek. Bądź na bieżąco, jedząc, prosząc restaurację o informacje o wartościach odżywczych, wybierając dania mięsne i wegetariańskie, rezygnując ze skrobiowych stron, takich jak tłuczone ziemniaki, i unikając słodkich przypraw, takich jak sos BBQ. I sprawdź te inne przyjazne dla keto restauracje!

Dzień 6: sobota

Węglowodany ogółem: 20,7

Śniadanie (4,9 g węglowodanów netto): czerwona papryka wypełniona kremowymi jajkami i szpinakiem
Przekąska (1 g węglowodanów netto): koktajl truskawkowy
Obiad (2,5 g węglowodanów netto): Sałatka z tuńczyka z tuńczykiem 100 gram, 2 selerowe łodygi, 1 włócznia z pikle, 2 łyżki majonezu
Przekąska (4,5 g węglowodanów netto): 1 czapka z grzybami portobello, ¼ szklanki Salsa
Kolacja (7,8 g węglowodanów netto): 120 gram  włoskiej kiełbasy, ¼ średniej plasterków cebuli i ½ czerwonej papryki pokrojonej z boku 2 filiżanek młodego szpinaku, ½ szklanki pokrojonych grzybów i 2 łyżki sosu z sera pleśniowego

Keto wskazówka dnia: jeśli czujesz się uroczyście lub jesteś w mieście, wypij drinka o niskiej zawartości węglowodanów, nie tracąc tygodnia. Jedna szklanka czerwonego wytrawnego czerwonego wina zawiera 2,6 g netto węglowodanów, a 28 gram bourbonu zawiera 0 g netto węglowodanów. Uważaj jednak na ukryte węglowodany w mikserach i pamiętaj, że są to dodatkowe węglowodany w dzisiejszym menu.  Zawartość węglowodanów w poszczególnych produktach znajdziesz tutaj

Dzień 7: niedziela

Węglowodany ogółem: 20,8

Śniadanie (2,9 g węglowodanów netto): placki z dyni
Przekąska (1,7 g netto węglowodanów): groszek i 58 gram cheddaru
Obiad (3,1 g netto węglowodanów): 150 gram piersi kurczaka na 2 szklanki sałaty romain z 5 rzodkiewkami i 2 łyżki kremowego włoskiego sosu
Przekąska (3,2 g węglowodanów netto): 2 łodygi selera i 2 łyżki twarogu
Kolacja (9,9 g węglowodanów netto): Pieczony Łosoś z Brokułami

Keto wskazówka dnia: Udaj się do supermarketu i przygotuj posiłek na nadchodzący tydzień, aby pozostać na dobrej drodze z niskim poziomem węglowodanów! Zmieniaj rzeczy, przygotowując niektóre z twoich ulubionych posiłków za pomocą zamiany składników o niskiej zawartości węglowodanów. I dowiedz się, jak uniknąć najczęstszych błędów keto.

Drinki z niską zawartością węglowodanów

  • Brandy 0
  • Tequila shot 0
  • Vodka z woda gazowaną 0
  • Bloody mary 7
  • Margarita 8
  • Cosmopolitan 13
  • Gin i tonik 14
  • White Russian 14
  • rum i coca cola 22
  • wódka i sok pomarańczowy 18
  • smirnoff ice 26
  • Breezer 30

5 Drinków  bardzo niską węglowodanów

  • Szampan albo wino gazowane zawiera tylko 2 gramy węglowodanów
  • wytrawne wino tak samo jak szampan zawiera tylko 2 gramy.
  • Wytrawne Martini – zawiera 0 węglowodanów
  • Whiskey tak samo jak Martini nie zawiera w ogóle węglowodanów.
  • „skinny bitch” nie zawiera żadnych węglowodanów.

7 ciekwostek na temat diety Keto

Zanim zdecydujesz się na dietę ketagoniczną powinieneś wiedzieć że :

1.To nie jest dieta wysoko białkowa. Niektórzy uważają ze dieta ketonowa jest o niskiej zawartości węglowodanów , dlatego ludzie na dieie ketonowej uważają ja jako marzenie miłośnika mięsa. Dieta nie wymaga dużej ilości białka. Typowy podział to :

  • Tłuszcz: 75%
  • Białko: 20%
  • Węglowodany:5%

Niestety nie jest jasne czy długoterminowe spożywanie dużej ilości tłuszczów może wpływać dobrze na organizm.

2. Wegetarianie mogą mieć problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko bez produktów takich jak fasola i zboże. A część z nich zawiera węglowodany dlatego nie możemy spożywać ich w nieskończoność na diecie keto.

3. większość owoców jest niedozwolona na diecie keto, ponieważ zawierają węglowodany. Aby utrzymać keto dietę należy utrzymać spożywanie węglowodanów na poziomie 20 gramów dziennie. Jedno duże jabłko ma 25 gram węglowodanów.

4. Możesz dostać zaparcia. Na diecie keto niestety eliminujesz fasole, owoce, produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik. Oczywiście efektów ubocznych stosowania ket diet jest więcej takich jak : niski poziom cukru w organizmie, uczucie niewyraźnej głowy z powodu braku węglowodanów.

5. Dieta ketogenna została opracowana prawie 100 lat temu i miała służyć leczeniu zaburzeń napadowych jak padaczka u dzieci. Jak widać dieta keto nie została stworzona na potrzeby dietetyczne.

6. Dieta może prowadzić izolacji społecznościowej. Unikanie rodzinnych obiadków, imprez. Zapach jedzenia jest ciężki do opanowania. Niestety nie możemy pozwolić sobie na wagary i pozostać w ketozie.

7. Korzyści o których mowa w internecie są przesadzone. Dieta doprowadzi do utraty wagi, ale oświadczenia na temat leczenia trądziku, spowolnienia oznak starzenia czy zapobieganiu rakowi są niesprawdzone. Nie ma na to dowodów więc miejcie to na uwadze.