Czy choć przez chwilę zastanawialiście się kiedyś dlaczego stosowanie witaminy B jest tak bardzo ważne? Dlaczego musimy go brać? czy stosowanie większej dawki może być niebezpieczne? Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem. Witamina B jak wiadomo jest jednym z głównych składników, który pomaga utrzymać komórki zdrowe i dostarczać energii. Nie raz słyszeliśmy w telewizji, że występuje wiele rodzajów witaminy B. Różne rodzaje witaminy pochodzą z różnych rodzajów żywności. Witamina B-12 możemy znaleźć w mięsie oraz produktach mlecznych. B-7, B-9, B-1, B-2 można znaleźć znajdziemy w warzywach i owocach. Jak wiadomo każdy niedobór witamin w organizmie ( nie tylko witaminy B) może mieć swoje skutki zdrowotne. Osoby starsze, kobiety w ciąży potrzebują większej ilości witaminy B. Należy także pamiętać, że przy chorobach takich jak  Leśniowskiego-Crohna, celiakia, HIV i nadużywanie alkoholu witamina B może się słabo wchłaniać. Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B jest zmęczenie, anemie, a także upośledzenie układu odpornościowego. Możliwe również wysypki skórne.

Witamina B-12

Witamina b-12 ( kobalamina) wspomaga regulować układ nerwowy, a także odgrywa ważną rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek. Jak już nam wiadomo, że witamina B-12 znajduje się przede wszystkim w mięsie i produktach mlecznych, dlatego ludzie, którzy są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub witarianie są zagrożeni niedoborem witaminy B -12, ponieważ ich dieta wyklucza spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Najważniejsze źródła witaminy B-12:

  1. Jajka
  2. Ser
  3. szklanka mleka
  4. Ryba (porcja)
  5. Skorupiaki
  6. wAtroba
  7. nera
  8. Czerwone mięso

Niedobór witaminy B-12 może prowadzić do anemii i dezorientacji u osób w podeszłym wieku. Warunki psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja i zmiany zachowania mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Uszkodzeń neurologicznych czasami nie można odwrócić.

Niedobór witaminy B-12 MOŻE powodować objawy:

  • Mrowienie w stopach i rękach
  • Ekstremalne zmęczenie
  • Słabość
  • Drażliwość
  • Depresja

Witamina B-6

Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga ciału przekształcić pokarm w energię dla naszego organizmu. Może także pomóc ciału zwalczyć różnego rodzaju infekcje. Witamina ta jest bardzo potrzeba Kobietom podczas ciąży i karmienia piersią, ponieważ witamina B-6 wspomaga rozwój mózgu dziecka.

Gdzie można znaleźć witaminę B-6:

  1. Ciecierzyca
  2. Tuńczyk
  3. Płatki zbożowe
  4. Wątroba wołowa
  5. Mielona wołowina
  6. Pierś z kurczaka
  7. Arbuz
  8. Ziemniaki
  9. Szpinak

Niedobór witaminy B-6

  • Niedokrwistość
  • Zaburzenia skóry
  • Wysypka
  • Pęknięcia wokół ust
  • depresje
  • Dezorientacje
  • Nudności
  • Podatność na infekcje
  • wysypki skórne ( zapalenie skóry )

Witamina B-1 i B-2

Witamina B-1 jest nazywana potocznie tiaminą, zaś witamina b-2 jest nazywana ryboflawiną. Obie witaminy wspomagają proces zamiany żywności w energię. Ta pierwsza witamina ma zalety neurologiczne, zaś druga witamina B-2 pomaga utrzymać prawidłowy wzrok.

Gdzie znajdziemy witaminę B-1 i B-2?

Tiaminę znajdziemy w płatkach śniadaniowych i produktach pełnoziarnistych. Ryboflawina znajduje się w :

  1. całych ziarnach
  2. Mleka
  3. Jajka
  4. Ciemnozielone warzywa

Czym grozi niedobór tiaminy i ryboflawiny?

Zazwyczaj nie grozi nam niedobór tych dwóch witamin, ponieważ każdego dnia spożywamy większość tych produktów w których ta witamina jest zawarta. Może to jednak sprawiać problemy u osób które nadużywają alkoholu.

Witamina B-3

Witamina (Niacyna) ta pomaga tak jak poprzednie zamienić żywność w energię, ale także wspomaga prawidłowe trawienie i działa przy zaburzeniu apetytu.

Gdzie znajdziemy witaminę B-3?

  1. Kurczak
  2. Ryba
  3. Wątroba
  4. Czerwone mięso
  5. Całe ziarna
  6. Pszenica
  7. Jęczmień

Niedobór witaminy B-3

Niedobór niacyny może powodować problemy z trawienie, skurcze brzucha a także zamieszanie psychiczne.

Witamina B-9

Witamina B-9 zwana folianem lub kwasem foliowym. Folian naturalnie występuje w żywności. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, którą możemy znaleźć w wzbogaconej i przetworzonej żywności. Podobnie jak inne rodzaje witaminy z grupy B wspomaga wzrost czerwonych krwinek, zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych podczas spożywania przez kobiety podczas ciąży.

Gdzie znajdziemy witaminę B- 9:

  1. Mięso
  2. Całe ziarna
  3. Buraki
  4. Owoce Cytrusowe
  5. ryby
  6. Wzbogacone płatki zbożowe
  7. Rośliny strączkowe
  8. Zielone liściaste warzywa
  9. Wątroba
  10. Nerki

Brak Witamin w organizmie

Brak witamin w organizmie może powodować :

  • Biegunka
  • Anemię
  • Poród dzieci z wadami

Trzeba zaznaczyć, że nadmiar kwasu foliowego podczas ciąży może prowadzić do problemów neurologicznych.

Witamina B-5

zwana również jako kwasem pantotenowym. Jest jedną z najważniejszych witamin dla naszego życia. Tak samo jak większość innych z rodziny witaminy B pomaga przekształcić pokarm w energię i jest niezbędny do wytwarzania komórek krwi. Ciekawostką jest to, że wszystkiego witaminy z grupy B pomagają przekształcić białko, węglowodany i tłuszcze spożywane przez nas w energię. Również potrzebne są do :

  • Dla zdrowej skóry, włosów i oczu
  • Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wątroby
  • Zdrowy przewód pokarmowy
  • Wytwarzanie czerwonych krwinek
  • Prawidłowe wytwarzanie hormonów płciowych i nadnerczach.

Naturalny sposób pozyskiwania witaminy B

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B-5 powinniśmy przestrzegać zdrową dietę. Możemy ją spotkać w produktach takich jak:

  • Brokuły
  • Kapusta
  • Ziemniaki
  • Płatki zbożowe
  • Grzyby
  • Orzechy
  • Fasola
  • Groszek
  • Soczewica
  • Mięso
  • Drób
  • Nabiał
  • Jajka

Dawkowanie witaminy B-5

Spożywanie witamin jest zalecane w zależności od wieku. Grupa etapu życia Zalecane dzienne spożycie witaminy B-5:

Przedział wiekowyZalecane dzienne spożycie witaminy B5
Niemowlęta w wieku 6 miesięcy i młodsze1,7 mg
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy 1,8 mg
Dzieci 1-3 lata2 mg
Dzieci 4-8 lat3 mg
Dzieci 9-13 lat4 mg
14 lat lub więcej5 mg
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią7 mg

Rzadko się zdarza, że doświadczamy niedoborów witaminy B-5. Zazwyczaj dotyczy to ludzi niedożywionych, które także zmagają się z niedoborem innych potrzebnych do normalnego funkcjonowania witamin, Niestety jeżeli już spotkamy się z niedoborem witaminy B-5 mogą wystąpić u nas objawy takie jak:

  1. Ból głowy
  2. Zmęczenie
  3. Drażliwość
  4. Zaburzenie koordynacji mięśni
  5. Problemy żołądkowe – jelitowe

Na szczęście wszystko wraca do normy po zażyciu odpowiedniej dawki witaminy.

Dlaczego warto suplementować witaminy z grupy B?

Spożycie witaminy B-5 i innych pochodnych z grupy witaminy B mogą pomóc  przy chorobach takich jak:

  • Trądzik
  • ADHD
  • Alkoholizm
  • Alergie
  • Astma
  • Łysina
  • Pieczenie stóp
  • Nietolerancji glutenu
  • Zespół chronicznego zmęczenia
  • Zapalenie jelita grubego
  • Zapalenie spojówek
  • Drgawki
  • Zapalenie pęcherza
  • Łupież
  • Depresja
  • Ból nerwu cukrzycowego
  • Zawroty głowy
  • Powiększonej prostacie
  • bóle głowy
  • niewydolność serca
  • Drażliwość
  • Kurcze nóg
  • nieskie ciśnienie krwi
  • Niski poziom cukru we krwi
  • Stwardnienie rozsiane
  • Dystrofia mięśniowa
  • Nerwoból
  • Otyłość
  • Zapalenie kości i stawów
  • Choroba Parkinsona
  • Zaburzenie oddechowe
  • Infekcja języka
  • Gojenie się ran
  • Infekcje drożdżowe

Trzeba pamiętać, że witamina B-5 MOŻE wspomóc, ale nie wyleczy wyżej wymienionych chorób.

8 zdrowych produktów bogatych w jedną lub więcej witamin z grupy B.

Łosoś

Ta pożywna ryba zawiera wiele witamin z grupy B. 3,5 uncja (100 gramów) gotowanej porcji łososia zawiera (3):

Tiamina (B1): 18%
Ryboflawina (B2): 29%
Niacyna (B3): 50%
Kwas pantotenowy (B5): 19%
Pirydoksyna (B6): 47%
Kobalamina (B12): 51%

Zieloni liściaści

Kilka zielonych liściastych wyróżnia się zawartością kwasu foliowego (B9). Są to jedne z najwyższych roślinnych źródeł kwasu foliowego.

Szpinak, surowy: 41% w 3 filiżankach (85 gramów)
Szpinak Gotowany: 31% w 1/2 szklanki (85 gramów)
Gotowane warzywa : 20% w 1/2 szklanki (85 gramów)
Gotowane warzywa rzepy: 25% w 1/2 szklanki (85 gramów)
Sałata rzymska, surowa: 29% w 2 filiżankach (85 gramów)

Wątroba i inne podroby

Może nie jest apetyczne dla każdego, ale wątroba jest pełna witaminy B. Nieważne z jakiego zwierzęcia pochodzi wątroba czy jest to kurczak, wołowa wątroba czy jagnięcia. 

Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) porcji wątroby wołowej zawiera:

Tiamina (B1): 12% 
Ryboflawina (B2): 201% 
Niacyna (B3): 87% 
Kwas pantotenowy (B5): 69% 
Pirydoksyna (B6): 51% 
Biotyna (B7): 138% 
Kwas foliowy (B9): 65% 
Kobalamina (B12): 1,386% 

Jajka

Jedno jajko 50 gramowe zawiera w sobie :

Ryboflawina (B2): 15% Dziennego zapotrzebowania
Kwas pantotenowy (B5): 7% 
Biotyna (B7): 33% 
Kwas foliowy (B9): 5% 
Kobalamina (B12): 9% 

Mleko

Jedna szklanka mleka około 240 ml zawiera 26% zapotrzebowania dziennego na ryboflawinę, a także niewielkie ilości innych witamin z grupy B.

Tiamina (B1): 7% 
Ryboflawina (B2): 26% 
Kwas pantotenowy (B5): 9% 
Kobalamina (B12): 18% 

Dlatego źródła wskazują głównym źródłem ryboflawiny na ogół jest mleko , a później dopiero mięso i zboże. Badanie przeprowadzone na grupie ponad 36 tyś osób wskazało, że produkty meczne dostarczyły 22-52% dziennego zapotrzebowania ryboflawiny dla organizmu, gdzie mięso dostarczyło tylko 18% dziennego zapotrzebowania.

Wołowina

Wołowina może mieć duży wpływ na spożycie witaminy B. Oto ilość witamin z grupy B w 3,5-uncjowym (100-gramowym) kawałku steku z polędwicy, który jest o połowę mniejszy niż najmniejszy stek zwykle podawany w restauracjach):

Tiamina (B1): 5% 
Ryboflawina (B2): 8% 
Niacyna (B3): 39% 
Kwas pantotenowy (B5): 6% 
Pirydoksyna (B6): 31% 
Kobalamina (B12): 29% 

Ostrygi, małże

Są gwiezdnym źródłem witaminy B12 i doskonałym źródłem ryboflawiny. Dostarczają również mniejsze ilości tiaminy, niacyny i kwasu foliowego.

B witaminy Ostrygi,% RDI Małże,% RDI Niebieskie małże,% RDI
Tiamina (B1) 8% 10% 20%
Ryboflawina ( B2) 26% 25% 25%
Niacyna (B3 ) 18% 17% 15%
Folate (B9) 4%7%19%
Kobalamina (B12) 480% 1648% 400%

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe wyróżniają się dużą zawartością folianów. Dostarcza witaminę B w różnych grupach B.

Czarna fasola: 32%
Ciecierzyca (fasola garbanzo): 35%
Edamame (zielona soja): 60%
Zielony groszek: 12%
Fasola: 29%
Soczewica: 45%
Fasola łaciata: 37%
Pieczone orzechy sojowe: 44%