Magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach komórkowych w naszym organizmie począwszy od tworzenia DNA po skurcze mięśni. Pomimo, że magnez jest bardzo ważny dla organizmu, niestety większość ludzi nie dostarcza dziennej dawki naszemu organizmowi. Jak wiadomo, że niski poziom magnezu może powodować wiele negatywnych skutków. Jeżeli szukasz odpowiedzi na pytania dotyczące magnezu, jego korzyści, niedoboru i jego skutki, Produkty spożywcze bogate w magnes i wiele innych pytań, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem.

6 objawów niedoboru magnezu

Niedobór magnezu jest nazywany również jako hipomagnezemia. Jest bardzo często bagatelizowana przez ludzi. Badania szacują, że prawie 75% ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu. Większość objawów pojawia się dopiero gdy poziom magnezu spadnie do bardzo niskiego poziomu. Jednym z powodem utraty magnezu jest cukrzyca, biegunka, celiakia i zespół głodnych kości. Osoby spożywające duże dawki alkoholu są narażone najbardziej ponieważ, alkohol tak samo jak kawa wypłukuje magnez z naszego organizmu. Poniżej przedstawiamy objawy niedoboru magnezu w naszym organizmie.

Drgawki i skurcze mięśni – Pierwszymi oznakami niedoboru magnezu są drgawki, skurcze i drżenie mięśni. W najpoważniejszych wypadkach może powodować napad padaczkowe i drgawki. Naukowcy są przekonani, że jest to spowodowane dużym przepływem wapnia do komórek nerwowych co powoduje nadmierne pobudzenie lub drżenie mięśni. Można to wyleczyć w bardzo prosty sposób, przyjmując suplementy, chociaż suplementy mogą nie działać tak samo skutecznie na osoby starsze. Należy pamiętać, że skurcze mogą być spowodowane dużą ilością kofeiny w organizmie lub stresem. Mogą być również skutkiem ubocznym niektórych leków albo chorób neurologicznych. Należy pamiętać, że drgawki sporadyczne są rzeczą naturalną , jednak utrzymujące się dłuższą chwile należy skontaktować się z lekarzem.

Zaburzenia psychiczne – Kolejną konsekwencją niedoboru magnezu jest zaburzenie psychiczne. Apatia, która objawia się brakiem emocji. Duży niedobór magnezu może także doprowadzić do majaczenia a także do śpiączki. Badania wykazują zależność między niskim poziomem magnezu a ryzykiem zachorowania na depresję. Może również wywołać niepokój, niestety nie ma na to dowodów. Suplementy zawierające magnez przynoszą korzyści osobom z zaburzeniami lękowymi. Niestety jakość danych naukowych na temat wpływu magnezu na lęk jest niska i potrzeba kolejnych badań. Podsumowując, brak magnezu powoduje dysfunkcję nerwów i powodować problemy psychiczne, ale nie u wszystkich.

Osteoporoza – Jak każdy wie, że jest to dolegliwość, która charakteryzuje się osłabieniem kości i zwiększonym ryzykiem połamania. Jest wiele czynników, które wpływa na osteoporozę:

  • Starość
  • Brak ruchu
  • Słabe spożycie
  • Witamina D
  • Witamina K

Niedobór magnezu ma bardzo duży wpływ na osteoporozę, poprzez osłabienie kości ale także obniżenie poziomu wapnia we krwi, który jest głównym budulcem kości. Badania przeprowadzone na szczurach, potwierdza że niski poziom magnezu zmniejsza masę kostną. Niestety badania zostały przeprowadzone tylko na szczurach więc nie wiadomo czy efekt byłby taki sam na ludziach.

Zmęczenie i osłabienie mięśni – Zmęczenie charakteryzuje się wyczerpaniem fizycznym, psychicznym lub też po prostu osłabieniem organizmu. To jest właśnie kolejny objaw niedoboru. Pamiętajmy, że od czasu do czasu każdy jest zmęczony. W większości przypadków wystarczy odpocząć, jednak uporczywe zmęczenie może być problemem zdrowotnym. Zmęczenie jest objawem niespecyficznym i jego przyczyn nie można bagatelizować. Kolejnym objawem jest osłabienie mięśni zwane jako miastenia. Naukowcy uważają, że osłabienie jest spowodowane utratą potasu w komórkach mięśniowych, stanem związanym z niedoborem magnezu.

Wysokie ciśnienie krwi – Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazują, że niedobór magnezu zwiększyć może ciśnienie krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Nie ma wystarczających dowodów, że niski poziom magnezu w organizmie może zwiększać ciśnienie krwi. Powstało kilka recenzji stwierdzających, że suplementy zawierające magnez potrafią obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem. Niestety są to tylko recenzje nie badania, dlatego nie można polegać na nich.

Astma – Niedobór magnezu jest czasami obserwowany u osób z astmą. Zazwyczaj poziom magnezu jest niższy u osób z astmą niż osób zdrowych. Naukowcy twierdzą, że brak magnezu może powodować gromadzenie się wapnia i powodować zwężenie dróg oddechowych, utrudniając oddychanie. Co ciekawe osobom z ciężką odmianą astmy podawany jest inhalator zawierający siarczan magnezu. Dowody na skuteczność suplementów z magnezem u osób z astmą nie są do końca pewne.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Poniżej przedstawiamy dzienne zapotrzebowanie na magnez odpowiednie spożycie dla mężczyzn i kobiet.

< tr>
Wiek Mężczyzna Kobieta Ciąża Laktacja
Od urodzenia do 6 miesięcy 30 mg * 30 mg *
7–12 miesięcy 75 mg * 75 mg *
1–3 lata 80 mg 80 mg
4–8 lat 130 mg 130 mg
9–13 lat 240 mg 240 mg
14–18 lat 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19– 30 lat 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 lat 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ lat 420 mg 320 mg

Jak nie trudno się domyśleć większość ludzi nie spożywa dziennej dawki magnezu. Niestety ludzie spożywają jedzenie o niskiej zawartości witamin, nadużywanie alkoholu, które wypłukuje magnez z naszego organizmu. Można go znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Niżej pokazujemy kilka przykładów gdzie możemy znaleźć magnez:

  • Migdały: 270 mg
  • Pestki dyni: 262 mg
  • Ciemna czekolada: 176 mg
  • Orzeszki ziemne: 168 mg
  • Popcorn: 151 mg
  • Na przykład zaledwie jedna uncja (28,4 grama) migdałów zapewnia 18% dziennego zapotrzebowania dla magnezu.

O produktach, które mogą nam dostarczyć magnez przedstawimy poniżej, dlatego jeżeli jesteś zainteresowany zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem.

Produkty bogate w magnez

Jak już się dowiedzieliśmy, że magnez to bardzo ważny minerał. Jest zaangażowany w setki reakcji chemicznych w naszym ciele. Bardzo łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na magnez, wystarczy że będziesz jadł wymienione poniżej produkty o bardzo dużej ilości magnezu:

Gorzka czekolada – Może nie każdy nie lubi gorzką czekoladę, ale nie każdy wie jak bardzo jest zdrowa i bogata w magnez. W jednej porcji około 30 gram jest 84 mg porcji magnezu przeliczając na 16% dziennego zapotrzebowania dziennego magnezu. Ciemna czekolada jest także bogata w żelazo, miedź i mangan, także zawiera błonnik, które odżywia bakterie jelitowe.

Czekolada jest korzystna dla serca, ponieważ zawiera flawanole, związkami przeciw utleniającymi, które to zapobiegają przywieraniu złego cholesterolu do komórek wyścielających tętnice. Najlepiej wybrać czekoladę która zawiera 70% masy kakaowej.

Awokado – Bardzo niezwykły owoc, który ma bardzo dużo nie tylko magnezu. Awokado dostarcza 58 mg co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania na magnez. Awokado również jest bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. W przeciwieństwie do innych owoców awokado jest bogate w tłuszcz w ten dobry. Zawiera dużo błonnika. 13 z 17 gram węglowodanów z awokado pochodzi z błonnika.

Orzechy – różne rozmiary, smaki, pożywne i smaczne. Migdały, nerkowce, brazylijskie są bardzo bogate w magnez. 30 gram porcji orzechów nerkowca zawierają 82 mg magnezu co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. Orzechy koło magnezu zawierają dużo błonnika i tłuszczów ( tych zdrowych ). Orzechy brazylijskie bogate w selen. Poniżej przedstawiamy kilka najbardziej znanych rodzajów orzechów:

  • migdały
  • brazylijskie orzechy
  • Orzechy nerkowca
  • Kasztany jadalne
  • Orzechy laskowe
  • Orzechy hikory
  • Orzechy makadamia
  • Peacan
  • Orzeszki piniowe
  • Pistacje
  • Orzechy włoskie

Rośliny strączkowe – Rośliny o bardzo dużej zawartości składników odżywczych. Do roślin strączkowych zaliczamy :

  • Soczewica
  • Fasola
  • Ciecierzyca
  • Groch
  • Soja

Zawierają dużo potasu, magnezu oraz białka. Rośliny strączkowe zawierają duże ilości błonnika i mają niski poziom glikemiczny, dlatego potrafią obniżyć poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi i zmniejszać choroby serca.

Tofu – Produkt pochodzenia z mleka sojowego, jest podstawą w diecie wegańskiej, ze względu na wysoką ilość białka. Porcja 100 gram zawiera 53 mg magnezu co przekłada się na 13% dziennego zapotrzebowania. Jedna porcja dostarcza nam 10 gram białka i 10 % dziennego zapotrzebowania na wapień, żelazo, manganu i selenu. Niektórzy twierdzą, że spożywanie tofu może zmniejszyć ryzyko raka żołądka. Nie ma na to dowodów.

Nasiona – Nasiona lnu, dyni i czarnuszki zawierają duże ilości magnezu. Pestki dyni w 30 gramach zawiera 150 mg magnezu. Stanowi to 37% dziennego zapotrzebowania na magnez. Ponad to nasiona są bardzo bogate w żelazo, tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają przeciw utleniacze, które chronią nasze komórki przed niekontrolowanym rozrostem. Nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu.

Ziarna – czyli pszenica, owies, jęczmień, komosa ryżowa, gryka. Całe ziarna są doskonałym źródłem nie tylko magnezu. 30 gram suchej gryki zawiera 65 mg co przelicza się na 16% dawki codziennego zapotrzebowania dziennego na magnez. Ziarna zawierają także witaminy z rodziny B, selen, mangan i błonnik. Spożywanie pełnych ziaren zmniejsza ryzyko chorób serca. Zboża rzekome, takie jak gryka i komosa ryżowa, mają wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne zboża, takie jak kukurydza i pszenica.

Ryby – Ryby jak każdemu wiadomo, ze są bardzo zdrowe, nawet te tłuste. Na przykład łosoś, makrela, halibut, zawierają dużą ilość magnezu. około 200 gram łososia zawiera 60 mg magnezu co przekłada się na 13% dziennego zapotrzebowania na magnez. Dostarcza także duże ilości białka, potasu, selenu, witamin B oraz wiele składników odżywczych. Spożywanie ryb zmniejsza ryzyko chorób serca, a dzieje się tak dlatego, że ryby zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Banany – Jedno z najbardziej popularniejszych owoców, dostępnych w każdym sklepie i o każdej porze roku. Zawiera bardzo duże ilości potasu, które obniża ciśnienie i zmniejsza ryzyko występowania chorób serca. Opakowanie bananów zawiera 37 mg magnezu co stanowi 9% dziennego zapotrzebowania na magnez. Ponad to znajdziemy w bananach witaminę C, Witaminę B6, mangan i błonnik. Należy pamiętać, że banany zawierają duże ilości cukru i węglowodanów dlatego mogą być nieodpowiednie dla osób z chorobą cukrzycową. Węglowodany w niedojrzałych bananach to skrobia, która nie jest trawiona i wchłaniana.

Warzywa liściaste, zielone – Jarmuż, szpinak, kapusta, rzepa i gorczyca zawierają magnez. Szklanka gotowanego szpinak zawiera 158 mg magnezu co przelicza się na 39% dziennej dawki magnezu. Zawierają także żelazo, mangan oraz witaminy takie jak A, C i K.

Dlaczego jest tak ważny dla naszego organizmu?

Magnez odpowiada za przekazywanie sygnałów między ciałem mózgiem. Działa jako strażnik receptorów N-metylo-D-asparaginianu (NMDA), które znajdują się w komórkach nerwowych i wspomagają rozwój mózgu, pamięć i uczenie się.

U zdrowych dorosłych magnez znajduje się wewnątrz receptorów NMDA, co zapobiega ich wyzwalaniu przez słabe sygnały, które mogą niepotrzebnie stymulować komórki nerwowe.

Kiedy poziom magnezu jest niski, blokowanych jest mniej receptorów NMDA. Oznacza to, że są podatne na stymulację częściej niż to konieczne.

Ten rodzaj nadmiernej stymulacji może zabić komórki nerwowe i spowodować uszkodzenie mózgu

Utrzymuje zdrowe bicie serca – Magnez jest bardzo potrzebny i zdrowy dla naszego serca. Tak samo jak wapń wspomaga nasze serca. Kiedy wapń dostaje się do serca stymuluje skurcze. Magnez działa przeciwnie i pomaga zrelaksować się komórkom. Oba mikroelementy utrzymują zdrowe bicie serca. Jeżeli poziom wapnia jest niski może nadmiernie stymulować komórki serca co może prowadzić do nieregularnego bicia serca.

Regulacja skurczy mięśni. Jak każdemu wiadomo, że brak a może niski poziom magnezu w naszym organizmie powoduje skurcze mięśni. Największymi wrogami są alkohol , kawa i produkty z zawartością kofeiny. Jak wspomnieliśmy już że magnez działa blokując wapń i tym samym rozluźnia serce. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości magnezu w naszym organizmie, mięśnie mogą za szybko się skurczyć co właśnie prowadzi do skurczy naszych mięśni.

Magnez lek

Wiadomo, że co chwilę widzimy w telewizji to nowsze leki i suplementy zawierające magnez, magnez w połączeniu z witaminą B6. Pamiętajcie, że nie można każdemu wierzyć dlatego często idąc do apteki spotykamy się z opinią pani aptekarki. Należy pamiętać, że to jest taka sama osoba i tak samo jak my nie wie który magnez jest lepszy. W większości przypadków niestety proponują nam ten droższy, a nikt nie wie czy pełna dawka zostanie wchłonięta przez nasz organizm? czy ten droższy produkt różni się od tego najtańszego? czy warto przepłacać. Niestety nie możemy za was wybrać magnezu, w tej kwestii zostawiamy was samych sobie. Pamiętajcie, że najlepiej wybrać ten magnez z zdrowych produktach spożywczych.Nic nigdy nie zastąpi nam witamin , które zostały stworzone przez matkę naturę.