Wegetarianizm jest dietą, która znalazła sobie dużą rzeszę zwolenników. Jest wiele powodów dlaczego ludzie decydują się przestać jeść mięso. Jak wiadomo niestety mięso jest w tych czasach naszpikowane, chemią, hormonami wzrostu czy w niektórych przypadkach sterydami. Jest też część ludzi , którzy decydują się podjąć takie kroki ze względu religijnych, prawami zwierząt lub problemami środowiskowymi. Jeżeli chcesz zostać wegetarianinem, musisz się zastanowić jakim typem wegetarianina będziesz. Jest kilka typów odmian typu ludzi, którzy nie jedzą mięsa.

Wegetarianie – Jak wiadomo wegetarianie nie jedzą mięsa, ale spożywają nabiał, produkty mleczne pochodzące od zwierząt, takie jak: jajka, mleko, sery, masło i wszystkie temu podobne produkty.

Weganie – Jeżeli nim jesteś to znaczy, że nie wolno Ci jeść mięsa, ryb, drobiu, ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak : mleko, sery, jajka, ser żółty i tym podobne, a także należy pamiętać, że weganie nie spożywają żelatyny i produktów które je zawierają, dlatego że żelatyna to nic innego jak „wieprzowina”. Niektórzy twierdzą, że prawdziwi weganie nie spożywają także miodu.

Pescowegetarianin – Kolejną grupą ludzi, którzy nie jedzą mięsa są pescowegetarianin, są to osoby , które nie jedzą mięsa, produktów pochodzenia zwierzęcych, takich jak weganie , ale mogą jeść ryby.

Witarianie – Ludzie, którzy wyrzekają się jedzenia mięsa , produktów pochodzenia zwierzęcego, ryb i spożywają jedzenie nie poddane obróbce termicznej, czyli jedzenie nie może być podgrzane do temperatury 42 stopni C. Unika się produktów wysoko przetworzonych. Czyli jak łatwo się domyśleć jest to jedzenie w większości surowe.

Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie

Jeżeli już przejdziemy na wegetarianizm i będziemy przestrzegać zasad to na pewno zauważymy wiele pozytywnych aspektów naszej diety. Należy jednak pamiętać, aby skorzystać z diety i wyciągnąć to co najlepsze należy jest dużo owoców i warzyw, bo jeżeli będziemy unikać mięsa, ale jeść dużo makaronów, pieczywa, przetworzonych produktów i cukrów niewiele nam to da.

  • Zdrowe serce – Bycie wegetarianinem ma swoje zalety. Pierwszą jest to, że wegetarianie mają małe prawdopodobieństwo na zachorowanie z powodu serca. Wiadomo, że wybór jedzenia nawet będąc wegetarianinem ma bardzo duże znaczenie. Jeżeli jesteś wegetarianinem i chcesz zadbać o swoje serce należy wybrać takie produkty takie jak: Pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i owoce, inne produkty o niskiej glikemii. Najważniejsze jest to, aby spożywać rozpuszczalny błonnik i produkty, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dzięki temu możesz obniżyć cholesterol i zmniejszyć ryzyko zawału serca.
  • Zmniejszenie zachorowania na raka – Niestety nie ma dużej różnicy między wegetarianami a mięsożercami , ale Ci pierwsi mają niewielką przewagę przy obniżeniu ryzyka raka. Badania wykazują, że wykluczenie mięsa z naszej diety nie tylko zmniejsza ryzyko zachorowania na raka ale zapewnia lepszą ochronę przed nowotworami, szczególnie specyficznymi dla kobiet. Wiele badań wykazuje, że dieta bogata w warzywa i owoce może być kluczem.
  • Zapobieganie cukrzycy – Badania dowodzą, że dieta wegetariańska może wspomóc leczenie cukrzycy typu 2 i zapobiegać powikłań związanych z cukrzycą. Stosując tą dietę nasze szanse na zachorowanie na cukrzyce typu 2 zmniejsza się o 50%.
  • Obniża ciśnienie – Już dawno temu zostały zauważone, że ludzie którzy nie jedzą mięsa mają niższe ciśnienie niż osoby spożywające mięso. Jak wiadomo, że produkty roślinne mają mniejszą zawartość tłuszczu, sodu, cholesterolu co może się przedkładać na lepsze ciśnienie krwi.
  • Zmniejszenie objawów astmy – Badania przeprowadzone w Szwecji sugerują, że dieta wegetariańska może zmniejszyć objawy astmy. Ponad 90% uczestników, biorących udział w badaniu odnotowało poprawę, a przy tym mniejszą zależność od leków. Dzieje się tak dlatego, że niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego może wywoływać reakcje alergiczne.

Dwie strony medalu diety wegetariańskiej

Jak już napisaliśmy wcześniej tą dobrą stronę wegetarianizmu. Teraz przyjrzymy się czy dieta wegetariańska jest w 100% bezpieczna. Niestety wegetarianizm wiąże się niedoborami witamin i minerałów takich jak witamina B-12, deficyt witaminy D, niska podaż wapnia, żelaza i cynku, Obniżona sprawność składników odżywczych, kwasy tłuszczowe omega-3. Bardzo duży wpływ ma rodzaj jedzenia jaki spożywasz. Możesz odżywiać się ciastkami, frytkami, koktajlami mlecznymi , które mają bardzo niską wartość odżywczą. Ważne jest to aby zapamiętać, że puste kalorie występują w każdej diecie. Jest też ciężko naszemu organizmowi dostarczyć zapotrzebowanie na energię. Niska podaż białka.

Wegetarianizm dla dzieci i kobiet w ciąży

Kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci są w stanie uzyskać niezbędne składniki odżywcze z diety wegetariańskiej. Należy pamiętać o uzupełnieniu dodatkową ilością witaminy B-12, witaminę D a także żelazo, kwas foliowy, kwasy omega- 3. Dowiedz się więcej o suplementach, które powinna spożywać osoba będąca na diecie wegetariańskiej.

10 Źródeł białka dla wegetarian i wegan

Największym zmartwieniem osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, ponieważ osoby te nie spożywają mięsa często muszą sięgać po suplementy, które dostarczają odpowiednią ilość białka do naszego organizmu. Dobrze dobrana i zaplanowana dieta wegetariańska pozwoli dostarczyć potrzebne składniki odżywcze naszemu organizmowi.

Przedstawiamy 17 produktów, które zawierają dużą ilość białka.

Tofu – Produkt zrobiony z soi, Soja jest jednym z głównych źródeł białka, oznacza to że dostarcza naszemu organizmowi niezbędnych aminokwasów. Edamame to niedojrzałe źródło soi, które ma słodkie lekko trawiasty smak.Może być spożywane jako dodatek do sałatek , dań lub zup. Musi być gotowany w wodzie lub na parze przed spożyciem. Tofu robi się z fasoli sprasowanej razem w procesie podobnym do robienia sera. Tofu nie ma tak dobrego smaku ale wchłania różne inne smaki, dlatego warto użyć go jako dodatku do jedzenia. Zawiera dużo żelaza i wapnia i około 10-19 gram białka w 100 gramach tofu. znajdziemy również kwas foliowy, Witaminę K i błonnik.

Soczewica – Już 240 gram soczewicy zapewnia nam 18 gram czystego białka. Soczewica zawiera również dobre ilości wolno trawionych węglowodanów, a pojedyncza filiżanka (240 ml) zapewnia około 50% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Badania wykazały, że rodzaje błonnika karmią dobre bakterie, które wspomagają prace jelit. Podobno soczewica wspomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycę, nadwagę i niektóre rodzajów raka. Ponadto soczewica jest bogata w kwas foliowy, mangan i żelazo. Zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych.

Ciecierzyca – Znana pod nazwą fasola garbanzo, roślina strączkowa o dużej ilości białka. Kubek 240 ml zawiera 15 gram białka, również zawiera błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu. Badania pokazują, że fasola i rośliny strączkowe mogą obniżyć poziom cholesterolu, cukru we krwi a nawet zmniejszyć obwód w pasie ( odchudzać).

Nasiona konopi – pochodząca z rodziny roślin Cannabis sativa. Konopie zawierają śladowe ilości ć takie same jak w marihuanie. Nasiona zawierają 10 gram lekkostrawnego białka na około 30 gram nasion. Zawiera o 50% więcej białka niż nasiona czarnuszka lub siemię lniane. Konopie zawierają duże ilości magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu. Jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych, omega- 3 omega -6. Możesz kupić konopie online.

Zielony groszek – zawiera w sobie 9 gram czystego białka ( kubek o pojemności około 250 ml) Jedna porcja zielonego groszku pokrywa 25 % zapotrzebowanie na błonnik, Witaminę A, C, K, tiaminę, folian, mangan. jest także dobrym zródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, i witamin z grupy B.

Spirulina – Są to glony , których już dwie łyżki stołowe dostarczają 8 gram białka, a także pokrywają 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo oraz 42% dziennego zapotrzebowania na miedz. Fikocyjanina, która jest naturalnym pigmentem zawartym w spirulinie , ma silne właściwości przeciw utleniające, przeciwzapalne i przeciw rakowi. Dostępna online.

Komosa ryżowa ( Quinoa ) – Jako jedno z z ziaren, które nie wyrasta z traw jak większość zbóż, dlatego uważa się je za „pseudo zboża”. Można jednak z nich zrobić mąkę. Dostarcza 8-9 gramów białka na kubek. Quinoa jest dobrym źródłem węglowodanów, błonnika, żelaza, manganu, fosforu i magnezu.

Mleko sojowe – wyprodukowane z soi i wzbogacone witaminami i minerałami jest niezłą opcją zastąpienia mleka pochodzenia zwierzęcego. zawiera około 7 gramów białka w 240 ml mleka. Zawiera w sobie także wapń, witaminę D i witaminę B- 12. Należy pamiętać, że trzeba wybierać produkty sojowe wzbogacone w witaminy, ponieważ soja nie zawiera w sobie naturalnego źródła witaminy B-12. Można go kupić prawie w każdym dużym supermarkecie. Jest kilka opcji mleka sojowego, chociaż ja polecam wybrać niesłodzone, aby ograniczyć spożycie cukru.

Owies i płatki owsiane – Około 120 ml suchego owsa dostarcza 6 gramów białka i 4 gramów błonnika do naszego organizmu. Jest też źródłem magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego. Choć nie jest uważany za głównym źródłem białka, ale rożni się jakością białka. Owies bardzo łatwo dodać do naszej diety. Jest możliwość zmielenia go i zrobienia z niego chleba lub innych wypieków.

Nasiona Chia – Roślina pochodząca z meksyku i Gwatemali. Zawiera 6 gramów białka i 13 gramów błonnika na około 40 gramów. Zawiera dużą ilość żelaza, wapnia, selenu i magnezu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i różnych innych korzystnych związków roślinnych

21 potraw wegetariańskich bogate w żelazo

Dieta pozbawiona żelaza może powodować niski poziom energii, duszność, bóle głowy, drażliwość, zawroty głowy lub niedokrwistość. Żelazo można dostarczyć w pokarmie lub spożywając w suplementach. Średnie spożycie żelaza to 18 gramów na dzień. Przedstawiamy produkty roślinne bogate w żelazo:

  • Soja
  • Soczewica
  • Groszek zielony
  • Fasola
  • Orzechy
  • Sezam
  • Konopia
  • Orzechy Cashew
  • Orzechy piniowe
  • Zielone liściaste warzywa
  • Pomidor
  • Ziemniaki
  • Grzyby
  • Śliwki
  • Oliwki
  • Morwa
  • Orkisz
  • Quinoa
  • Owies
  • Mleko kokosowe
  • Ciemna czekolada
  • Suchy tymianek

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

Źródło żelaza zawarte jest w mięsie i jest łatwo wchłaniane przez nasz organizm. Dzienna dawka wynosi 14 mg dla mężczyzn i 32 mg dla kobiet i 49 mg dla kobiet w ciąży. Jednak nie każdy organizm wchłania żelazo w takim samym tempie. Aby zwiększyć wchłanianie należy spożywać pokarmy bogate w witaminę C oraz w żelazo niehemowe, które pomoże zwiększyć wchłanianie nawet o 300%. Należy unikać herbaty i kawy, ponieważ picie tych napojów zmniejsza wchłanianie żelaza o 50-90% . Posiłki przygotowywane na żeliwnej patelni dostarczają więcej żelaza niż jedzenie przygotowywane na zwykłej patelni. Należy spożywać produkty bogate w lizynę.