Witamina C jest dla naszego organizmu niezbędnie potrzebna, a to oznacza, że nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować sobie samo witaminy C. Dlatego warto mieć to na uwadze, żeby nie zapomnieć dostarczyć naszemu organizmowi witaminy C. Jest również niezbędny do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych . Witamina posiada również wiele imponujących korzyści. Jak wiadomo, że większość witamin tak samo jak witamina C występuje w wielu warzywach i owocach takich jak:

  • Pomarańczach
  • Truskawkach
  • Kiwi
  • Papryce
  • Brokuły
  • Jarmuż
  • Szpinak

Zalecana dawka dzienna witaminy C dla naszego organizmu wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Wiadomo, że najlepszą opcją przyjmowania witamin jest spożywanie owoców i warzyw to nie zawsze mamy taką możliwość, dlatego warto się zaopatrzyć w suplementy z dużą zawartością witaminy C.

Witamina C – występowanie (naturalna)

Przedstawiamy 20 różnych warzyw i owoców, które mają dużą zawartość witaminy C w sobie:

  1.  Śliwka kakadu – Pochodzący z Australii owoc ma 100 razy więcej witaminy C niż pomarańcze. Roślina ta największą zawartość witaminy C, zawierające 5300 mg na 100 gramów. Jedna śliwka zawiera aż 481 mg co stanowi aż 530% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu.  Owoc jest również bogata w potas, Witaminę E, przeciw-utleniającą luteinę, która wspomaga zdrowie oczu.
  2. Wiśnia z Barbados ( Acerola )- Wystarczy 49 gramów czerwonych wiśnie aby dostarczyć naszemu organizmowi 822 mg witaminy C, co przekłada się na 913% dziennego zapotrzebowania na witaminę. badania przeprowadzone na zwierzętach przy użyciu wyciągu z aceroli wykazały, że może przeciwdziałać nowotworom, pomagać w gojeniu się uszkodzeń skóry, a nawet może zmniejszyć uszkodzenie się naszego DNA, które jest spowodowane złym odżywaniem. Niestety nie ma badań przeprowadzanych na ludziach, dlatego nie można stwierdzić czy badania na zwierzętach będą miały takie same efekty jak na ludziach.
  3. Dzika róża –  Róża ta jest małym, słodkim, pikantnym owocem z rodziny róż. 6 owoców dostarcza nam 119 mg witaminy C, co przekłada się na 113% dziennego zapotrzebowania. Badania wykazały, że witamina C zmniejsza uszkodzenie skóry przez słońce, zmniejszając zmarszczki, suchość i przebarwienia oraz poprawiając ogólny wygląd. Witamina C pomaga również w gojeniu się ran i stanach zapalnych skóry, takich jak zapalenie skóry.
  4. Papryczka chilli –  Jedna mała zielona papryczka ma w sobie 109 mg witaminy C, co jest 121% dziennego zapotrzebowania na właśnie tą witaminę. Jedna czerwona papryczka chilli zawiera tylko 65 mg czyli 72% dziennego zapotrzebowania. Poza tym papryczki chilli są bogate w kapsaicynę, który nadaje im ostry smak. Związek ten może zmniejszać ból i stany zapalne. Istnieją dowody, ze papryczka chilli w proszku możne wspomóc nasz organizm podczas odchudzania.
  5. Guawy – Pochodzący owoc tropikalny z Meksyku i Ameryki południowej. Jeden owoc zawiera 126 mg witaminy c lub 140% dziennego zapotrzebowania. Jest bogaty w likopen przeciwutleniacza. Badanie , które zostało przeprowadzone na grupie młodych kobiet i trwało 6 tygodni , wykazało, że owoc ten obniżył ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
  6. Słodka żółta papryka – Zawartość w papryce słodkiej rośnie w miarę dojrzewania.  Około 80 gramów żółtej papryki dostarcza 1139 mg witaminy C czyli jakieś 152% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Trzeba zaznaczyć, że w zielonej papryce jest o połowę mniej witaminy c. Badanie spożywania witaminy u kobiet, wykazało, że wyższy poziom witaminy C zmniejsza ryzyko rozprzestrzeniania się zaćmy o 33%.
  7. Czarna porzeczka – Już około 60 gram zawiera 101 mg czyli około 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Flawonoidy przeciw utleniające nadają im ciemny kolor, znane tez jako antocyjany.
  8. Tymianek – Świeży tymianek zawiera 3 razy więcej witaminy C niż pomarańcze. Mogło by się wydawać dziwą sprawą, ale właśnie ta roślina ma największe stężenie witaminy C niż inne rośliny kulinarne i większość owoców. 28 gram tymianku 
    ( musi być świeży ) to około 45 mg witaminy c, co stanowi 1/2 dziennego zapotrzebowania. Niewielka ilość tymianku ( jedna łyżeczka stołowa ) dodaje nam około 7 mg witaminy C do posiłku.
  9. Pietruszka – 2 łyżki stołowe świeżej pietruszki mają w sobie 10 mg witaminy C, a to jest 11% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na właśnie tą witaminę. Pietruszka jest bardzo ważnym źródłem roślinnego żelaza. Jak wiadomo nam już, że witamina C pomaga wchłaniać żelazo. Badanie wykonane na ludziach, którzy byli wegetarianami, wykazało, ze przy spożywaniu dawki 500 mg witaminy C w diecie ich poziom żelaza wzrósł o 17%, hemoglobiny o 8% a ferrytyny o 12%.
  10. Szpinak musztardowy – Szklanka  surowego szpinaku musztardowego dostarcza 195 mg witaminy C, czyli jakieś 217% dziennego zapotrzebowania. Choć wiadomo, że gotowanie warzyw obniża zawartość witamin , to ta sama ilość gotowanego szpinaku musztardowego zapewnia aż 117 mg witaminy C czyli 130% zapotrzebowania na a witaminę.  Tak jak w przypadku wielu liściastych zielonych warzyw wykazuję się dużą zawartością takich witamin jak :witaminy A, potasu, wapnia, manganu, błonnika i kwasu foliowego.
  11. Jarmuż – Szklanka posiekanego jarmużu dostarcza 80 mg witaminy C, czyli jakieś 89% zapotrzebowania. Jarmuż jest bogaty w witaminę K oraz karotenoidów – luteiny i zeaksantyny. Gotowany jarmuż zapewnia 53 mg witaminy c co przelicza się na 59%. Podczas gotowania Jarmużu zmniejsza się zawartość witaminy C, ale uwalnia więcej przeciwutleniaczy. 
  12. Kiwi – Średnie kiwi zawiera 71 mg co stanowi 79% witaminy C dla naszego organizmu. Badanie przeprowadzone na zdrowych ludziach w wieku 20-51 lat wykazało, że spożywanie 3 kiwi dziennie przez miesiąc zmniejszyło lepkość płytek krwi o 18%, zmniejszyło poziom trójglicerydów o 15%. Może to doprowadzić do zmniejszenia ryzyka powstawania zakrzepów krwi i udaru mózgu. Kolejne badanie na ludziach z niedoborem witaminy C , wykazało, że spożywanie 2 kiwi dziennie zwiększyło aktywność białych krwinek o 20%.  Poziom witaminy C został zwiększony o 304% już po tygodniu. 
  13. Brokuły – Pół szklanki gotowanych brokułów zawiera w sobie 51 mg czyli 57% zapotrzebowania na witaminę C. Badanie przeprowadzone na młodych palaczach, którzy otrzymywali 250 gram gotowanych brokułów na parze zawierających 146 mg witaminy C , wykazało że ich poziom markera zapalnego białka C spadł o 48%.
  14. Brukselka –  Pół szklanki gotowanej brukselki zawiera 49 mg czyli 54% dziennej dawki witaminy C. W brukselce możemy znaleźć duża dawkę błonnika, witaminy K, kwasu foliowego, Witaminy A, manganu i potasu
  15. Cytryna – Jedna cytryna łącznie ze skórką ma 83 mg czyli 92% zapotrzebowania witaminy C dla naszego organizmu. Witamina C wyciśnięta z cytryny działa jako przeciwutleniacz. Jak wiadomo część owoców po przekrojeniu zaczyna brązowieć, na przykład jabłko, dlatego możemy użyć wody z sokiem z cytryny aby zapobiec brązowienie owoców.   
  16. Liczi – Jedna maleńka liczi zawiera 7 mg witaminy C czyli 7,5% dziennego zapotrzebowania. Porcja jednego kubka dostarcza nam aż 151%. Liczi zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które działają korzystnie na mózg, serce i naczynia krwionośne. Badania udowadniają, że spożycie dużej ilości witaminy C zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 42%.
  17. Amerykańska Persimona – Owoc pomarańczowy przypominający naszego pomidora . Istnieje wiele odmian. Najbardziej popularną odmianą jest odmiana Japońska, która ma też 10 razy więcej witaminy C niż jego odmiana z Ameryki pół – nocnej.  Jedna Amerykańska persimona zawiera 16,5 mg witaminy C, czyli 18% dziennego zapotrzebowania.
  18. Papaje – Jedna filiżanka papai zawiera 87 mg co przekłada się na 97% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. W jednym badaniu 20 osób z łagodną chorobą Alzheimera otrzymywało skoncentrowany ekstrakt z papai przez sześć miesięcy. Wyniki wykazały zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie stresu oksydacyjnego o 40%.
  19. Truskawki – Jedna filiżanka około 152 gramów, dostarcza 89 mg witaminy C lub też 99% dziennego zapotrzebowania. Truskawki zawierają różnorodną i silną mieszankę witaminy C, manganu, flawonoidów, kwasu foliowego i innych korzystnych przeciwutleniaczy.
  20. Pomarańcze – Jedna średnia pomarańcza dostarcza nam 70 mg witaminy C albo 78% dziennego zapotrzebowania dla naszego organizmu.  Powszechnie spożywane pomarańcze stanowią znaczną część spożycia witaminy C. Inne owoce cytrusowe mogą również pomóc w zaspokojeniu potrzeb witaminy C. Na przykład połowa grejpfruta zawiera 44 mg lub 73% dzienne zapotrzebowanie, mandarynka 24 mg lub 39% dzienne zapotrzebowanie i sok z jednej limonki 13 mg lub 22%

Jak widzicie nie potrzebujecie dużej ilości owoców aby uzupełnić dzienną dawkę witaminy C. Smaczne z pożytecznym. 

Niedobór i nadmiar witaminy C

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być dostarczany naszemu organizmowi aby nie dopuścić do niedoboru witaminy. Na szczęście niedobór w krajach rozwiniętych występuje bardzo rzadko, ponieważ każdy ma dostęp do świeżych owoców, warzyw i suplementów. Niestety niedobór dotyka ponad 7% dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Najczęstszymi czynnikami niedoboru witaminy C jest :

  • Zła dieta
  • Alkoholizm
  • Anoreksja
  • Ciężka choroba psychiczna
  • Palenie
  • Dializa

Czasami bywa tak, że objawy niedoboru witaminy C mogą objawiać się miesiącami.

10 najczęstszych oznak i objawów niedoboru witaminy C

  1. Szorstka skóra – Witamina C jak nam już wiadomo odpowiada za produkcje kolagenu, które jest bogate w białko. Gdy poziom witaminy jest niski, nasza skóra może się zrogowacieć. W tym stanie z tyłu ramion, ud lub pośladków powstaje wyboista „skóra kurczaka” z powodu nagromadzenia białka keratynowego w porach. Niestety istnieje wiele innych przyczyn zrogowacenia skóry, więc ciężko stwierdzić czy akurat brak witaminy c jest przyczyną.
  2. Włosy w kształcie korkociągów – Brak witaminy C w naszym organizmie może powodować wzrost włosów w zgiętych lub zwiniętych kształtach. Powodem jest wada, która występuje w strukturze białek podczas wzrostu włosów. Jak wiadomo uszkodzone włosy są podatne na wypadanie. Wszystko wraca do normy po miesiącu od podania odpowiedniej ilości witaminy C.
  3. Jasne rude mieszki włosowe – Mieszki włosowe na powierzchni skóry zawierają duże ilości naczyń krwionośnych w tym obszarze, aby dostarczyć krew i składniki odżywcze. Kiedy w naszym organizmie zaczyna brakować witaminy C, małe naczynka krwionośne zaczynają pękać, które powodują małe jasno czerwone plamki. Rozwiązanie problemu następuje po dwóch tygodniach brania witaminy C.
  4. Sucha i uszkodzona skóra – witamina C utrzymuje naszą skórę zdrową chroniąc ją przed uszkodzeniem spowodowanymi przez słońce. Promuje również produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra wygląda na pulchną i młodą. Mniejsze spożycie witaminy C wiąże się z 10% zwiększonym ryzykiem suchej i pomarszczonej skóry.
  5. Powolne leczenie ran – Jak wiadomo, że witamina C pomaga w tempie tworzenia się kolagenu, a za to niski poziom kolagenu powoduje, że rany goją się wolniej. W ciężkich przypadkach niedobór witaminy C może sprawić, że świeżo zaleczone rany mogą znowu się otworzyć, zwiększając ryzyko infekcji lub zakażenia.
  6. Opuchnięte stawy – Odnotowano wiele przypadków bólu stawów w przypadku niedoboru witaminy C, które objawia się w trudnościach w chodzeniu. Kolejnym problemem może być krwawienie w stawach. Na nasze szczęście objawy mijają w przeciągu tygodnia od początku terapii suplementami zawierającej witaminę C.
  7. Słabe kości – Badania dowodzą, że niski poziom witaminy C może powodować łamliwość kości i zwiększyć ryzyko osteoporozy. Jest jednym z głównym składnikiem w roli budowy kości.
  8. Krwawienie dziąseł – Krwawienie dziąseł może być kolejnym objawem niedoboru witaminy C. Bez odpowiedniego poziomu witaminy w naszym organizmie tkanka dziąseł ulega osłabieniu i dlatego może dojść do stanu zapalnego dziąseł i krwawienia. W zaawansowanym stadium niedoboru witaminy nasze zęby mogą się wydawać fioletowe i być koloru zgniłego.
  9. Słabsza odporność organizmu – Spożywana witamina C gromadzi się w różnych typach komórek odpornościowych, które pomagają naszemu organizmowi pokonać infekcje, dlatego niedobór witaminy C może zwiększać odporność i doprowadzić nasz organizm do infekcji i poważnych chorób.
  10. Niedokrwistość z niedoboru żelaza – Typowymi objawami niedokrwistości są bladość, problemy z oddychaniem podczas wysiłku, suchą skórę i włosy, ból głowy. Może zmniejszyć wchłanianie żelaza z żywności i źle wpływać na metabolizm żelaza.

Nadmiar witaminy C

Niestety witamina C jak nam wiadomo jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego nie jest gromadzona w naszym organizmie i jest wydalana z naszym moczem i potem. Dlatego tak bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej dawki witaminy C. Należy także pamiętać żeby nie przesadzić z dzienną dawką witaminy C. Spożywanie 1000 mg może prowadzić do :

  • bóle brzucha
  • nudności
  • wymioty
  • biegunka
  • wysypka skórna

5 imponujących korzyści witaminy C

Jest rozpuszczalny w wodzie i występuje w wielu owocach i warzywach, w tym pomarańczach, truskawkach, owocach kiwi, papryce, brokułach, jarmużu i szpinaku. Przypomnijmy, że zalecaną dawką jest 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Przedstawiamy wam naukowo udowodnionych 7 korzyści z przyjmowania suplementu z witaminą C.

  1. Zmniejszenie chorób przewlekłych – Jak wiadomo witamina C jest przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naszą obronę organizmu przez różnymi chorobami i infekcjami. Przeciwutleniacze chronią nasze komórki przed cząsteczkami zwanymi rodnikami. Kiedy rodniki się kumulują mogą rozpocząć stan zapalny, który może prowadzić do poważnych chorób. Badania wykazują, że witamina C może zwiększyć ilość przeciwutleniaczy w krwi o 30%.
  2. Obniża wysokie ciśnienie – Jak wiadomo duża ilość ludzi na całym świecie zmaga się z wysokim ciśnieniem krwi, który jest przyczyną chorób serca a w wielu przypadkach śmierci. Badania wykazują, że zażywanie witaminy C wspomaga obniżenie wysokiego ciśnienia. Badanie przeprowadzone na zwierzętach pomogło rozluźnić naczynia krwionośne. Kolejne badanie przeprowadzone na ludziach wykazało, że że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) o 3,8 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) średnio o 1,5 mm Hg u zdrowych osób dorosłych. U Osób z wysokim ciśnieniem witamina C obniżają średnio skurczowe ciśnienie krwi o 4,9 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 1,7 mm Hg (9). Jak widzimy wyniki badań są obiecujące, ale niestety nie jest do końca jasne czy efekty obniżenia ciśnienia krwi ma efekt długotrwały.
  3. Obniżenie ryzyka chorób serca – Choroby serca niestety są jedną z przyczyn śmiertelności na całym świecie. Nauka potwierdza, że przyjmowanie witaminy C może zmniejszyć czynniki ryzyka. Wiele badań z udziałem ponad 200 tysięcy uczestników pokazuje, że po 10 latach osoby, który przyjmowali co najmniej 700 mg witaminy C , ryzyko zachorowania na choroby serca zmniejszyło się o 25%. Ciekawostką jest wynik kolejnego badania, że przyjmowanie witaminy C z żywności wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca niż przyjmowanie suplementów. Nie jest do końca pewne czy różnice przyjmowania witaminy C z pokarmów czy suplementów miały wpływ na ryzyko zachorowania na choroby serca czy może inne aspekty diety. Analiza wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C znacznie obniżyło LDL (zły) cholesterol o około 7,9 mg / dl, a trójglicerydy we krwi o 20,1 mg / dl.
  4. Zapobiega niedoborowi żelaza – Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Jest bardzo ważny do wytwarzania czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Suplementy witaminy C mogą pomóc wchłanianie się żelaza. Witamina C pomaga przekształcić słabo wchłaniane żelazo, takie jak roślinne źródło żelaza w formę łatwiejszą do wchłaniania. Jest to bardzo ważne dla ludzie, którzy nie spożywają mięsa, ponieważ właśnie mięso jest głównym źródłem żelaza. Spożycie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie się żelaza o 67%.
  5. Zwiększa odporność – Jeden z powodów dla którego ludzie przyjmują suplementy witaminy C. Witamina ta zwiększa naszą odporność, ponieważ ma udział w wielu częściach układu odpornościowego. Poza tym witamina C wspomaga produkcję białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcją. Wspomaga również ochronę białe krwinki przed uszkodzeniem, które są spowodowane rodnikami. Również witamina C jest przenoszona do skóry gdzie może działać jako przeciwutleniacz. ostatnim i najważniejszym elementem spożywania witaminy C jest to, że może skrócić czas gojenia ran.