Witaminy, uważane za najwrażliwsze składniki pożywienia, to związki organiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wbrew obiegowym opiniom nie są one źródłem energii ani materiałem budulcowym dla ludzkiego ustroju. Decydują jednak o rozwoju i ogólnym stanie zdrowia człowieka, wspierając i regulując złożone procesy metaboliczne w naszych komórkach.

Witamina D i jej rola w organizmie człowieka

Jedną z najpełniej opisanych i zbadanych przez naukowców witamin jest odkryta przez zespół Mc Colluma w 1918 r. witamina D. Nazywana również słoneczną witaminą, witamina D posiada dwie unikalne cechy. Przede wszystkim organizm człowieka dorosłego (poza kobietami w ciąży i karmiącymi piersią) wytwarza jej niemal dostateczną ilość z prowitaminy obecnej w skórze, głównie pod wpływem promieni słonecznych UVB. Dodatkowo jej działanie w dużej mierze przypomina działanie ludzkich hormonów.

Witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszej gospodarki wapniowo-fosforowej oraz za tworzenie i rozwój kości. Dostateczna jej ilość wzmaga wchłanianie fosforu oraz wapnia z pokarmu, a także wyrównuje ich bilans w naszych kościach oraz osoczu krwi.

Ponadto odpowiedni poziom witaminy D wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego układu odpornościowego, zwłaszcza u niemowląt oraz dzieci.

Gdzie występuje witamina D?

Co ciekawe, witamina D występuje w niewielkich ilościach w żywności. Dlatego tak ważna jest odpowiednia, zbilansowana dieta, szczególnie podczas pór roku, kiedy słońce nie jest odpowiednio aktywne.

Najlepszym źródłem witaminy D są ryby (głównie: pikling wędzony, węgorz, śledź, makrela), a konkretniej oleje z ich wątrób, czyli trany. Jeżeli nie mamy dostępu do świeżych i sprawdzonych ryb możemy śmiało sięgnąć po jajka, grzyby (głównie: kurki, borowiki, pieczarki), wątróbkę (wieprzową, wołową, cielęcą) oraz sery, margaryny i mleko dla niemowląt, które celowo wzbogaca się tą witaminą.

Weganie mogą mieć większy problem z uzupełnieniem niedoboru tej witaminy, gdyż praktycznie nie występuje ona w produktach roślinnych. Jej śladowe ilości znaleźć można w olejach roślinnych oraz produktach zbożowych.

Witamina D. Zapotrzebowanie organizmu i dawkowanie

Kluczem do osiągniecia odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie jest przede wszystkim przebywanie na świeżym powietrzu podczas wysokiego nasłonecznienia. Kiedy jest ono odpowiednie, powstająca w skórze witamina pokrywa ok. 90% zapotrzebowania organizmu. Wystarczy więc wyeksponować twarz, nogi oraz przedramiona na promienie słoneczne UVB przez kilkanaście minut, najlepiej w godzinach 10.00-15.00.

Warto pamiętać, że w krajach znacznie oddalonych od równika, takich jak Polska, od października do kwietnia należy odpowiednio zadbać o suplementację tej witaminy.

Obecnie nie ustala się zapotrzebowania na witaminę D dla dorosłych, względnie zdrowych osób. Jednak jak pokazało przeprowadzone w 2014 r. badanie, aż 90% polskiej populacji potrzebuje całorocznej, dodatkowej suplementacji tą witaminą.

Niemowlęta, dzieci oraz osoby starsze, u których bardzo często występują zaburzenia funkcji układu pokarmowego, mające znaczny wpływ na wchłanianie tej witaminy, muszą regularnie przyjmować dodatkowe jej dawki. Obecne wytyczne dawkowania witaminy D dla niemowląt oraz seniorów to:

400–600 j.m./dzień (10-15 µg), dla dzieci w wieku od 6 do 12 miesięcy.

800–2000 j.m./dzień (20-50 µg), dla seniorów w wieku od 65 do 75 lat.

2000–4000 j.m./dzień (50-100 µg), dla seniorów powyżej 75 lat.

W przypadku niedoboru witaminy D najczęściej stosowane są suplementy w dawkach 100-500 j.m. cholekalcyferolu (preparaty wieloskładnikowe), 1000 j.m. (w kapsułkach) oraz 15000 j.m./cm³ w tzw. dawce uderzeniowej. Co istotne, żeby zastąpić zawartą w kapsułce, standardową dawkę 1000 j.m. witaminy należałoby zjeść jednorazowo około pięćdziesiąt jaj lub parę kilogramów sera żółtego, co ilustruje tylko nieocenioną rolę promieniowania słonecznego UVB w procesie pozyskiwania witaminy D przez organizm ludzki.

Objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D w organizmie

Niedobory witaminy D wśród polskiego społeczeństwa są bardzo częstym zjawiskiem. Głównymi przyczynami takiego stanu rzeczy są zaburzenia w krążeniu wątrobowo-jelitowym, zmniejszona synteza witaminy w skórze, niedobór promieniowania słonecznego UVB, niezróżnicowana, uboga w nabiał i ryby dieta.

Głównym następstwem długotrwałego niedoboru witaminy D jest zmniejszenie stężenia fosforu oraz wapnia w osoczu naszej krwi. Kości podlegają demineralizacji, co u dzieci objawia się krzywicą i osteomalacją, a u dorosłych osteoporozą oraz zniekształceniem kośćca.

Przedawkowanie witaminy D jest równie niebezpieczne, gdyż w dużych stężeniach jest ona toksyczna. W przypadku nadmiernego jej spożycia mogą pojawić się biegunka oraz wymioty, ogólne osłabienie organizmu, brak apetytu, bóle głowy i brzucha. W skrajnych przypadkach wystąpić może hiperkalcemia i zwapnienie niektórych tkanek miękkich np. nerek, serca czy płuc.