Żelazo to minerał, który spełnia bardzo wiele ważnych funkcji a główna funkcją jest przenoszenie tlenu w naszym organizmie. Jest składnikiem odżywczym, a to znaczy że nasz organizm nie produkuje żelaza i musi być pozyskiwane z jedzenia produktów zawierających żelazo. Dzienna dawka zapotrzebowania naszego organizmu na żelazo to 18 mg. Niedobór może wystąpić jeżeli nie podajemy naszemu organizmowi wystarczającej dziennej dawki żelaza aby zastąpić ilość żelaza którą tracimy codziennie. Niedobór może doprowadzić do takich objawów jak anemię, zmęczenie, ale więcej o niedoborze dowiedziecie się czytając nasz artykuł. Na nasze szczęście jest wiele produktów które zawierają wystarczające dawki żelaza, aby zaspokoić nasze potrzeby na żelazo. Poniżej przedstawiamy 12 produktów bogatych w żelazo:

Produkty bogate w żelazo

Skorupiaki – Mięczaki są smaczne i pożywne, chociaż nie każdy je lubi. Wszystkie są bogate w żelazo, szczególnie małże, ostrygi. Już 100 gram zawiera 3 mg żelaza co jest równoznaczne z 17% dziennego zapotrzebowania dziennego żelaza. Należy pamiętać, że zawartość żelaza w małżach jest różna ponieważ każdy rodzaj zawiera inną dawkę żelaza. Żelazo zawarte w skorupiakach jest bardziej przyswajane niż żelazo występujące w roślinach. Należy wspomnieć, że 100 gram małży dostarcza 26 gram białka. 24% dziennego zapotrzebowania na witaminę C a także 4%na witaminę B 12. Wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze, które zwiększają poziom dobrego cholesterolu. Niestety coraz częściej mówi się o rtęci i toksynach zawartych w skorupiakach i rybach, ale korzyści pozytywne przewyższają ryzyko. Niestety nie możemy być do końca pewni zawartości rtęci i toksyn.

Szpinak – Nie zawiera wiele kalorii, ale ma wiele korzyści zdrowotnych. 100 gram surowego szpinaku zawiera 2,7% żelaza, gdzie jest to 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Niestety jest to żelazo niehemowe ( nie jest zbyt dobrze wchłaniane przez nasz organizm ). Szpinak jak każdemu wiadomo, że jest bardzo bogaty w Witaminę C. Warto wspomnieć, że Witamina C pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. Roślina jest bogata w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które zmniejszają ryzyko raka, zmniejszają stany zapalne w naszym organizmie, a także chronią oczy przed chorobami. Dlatego warto spożywać szpinak i inne zielone warzywa, które wspomagają wchłonąć karotenoidy.

Wątróbka i inne podroby – Nie każdy lubi podroby poprzez wygląd albo samą świadomość że jemy podroby coś co pochodzi z wnętrza zwierząt. Nie każdy też wie że podroby są nie tylko pożywne ale są bogate w żelazo, białko i witaminy. Podroby obejmują takie organy jak:

  • Wątróbka
  • Nerki
  • Mózg
  • Serce

100 gram wątróbki wołowej ma w sobie 6,5 grama żelaza i jest to 36% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Zawierają także białko, witaminy z grupy B, miedź i selen. Wątróbka zawiera aż 1049% dziennej dawki zapotrzebowania na witaminę A. Co więcej, podroby są jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego wiele osób nie ma wystarczającej ilości.

Rośliny strączkowe – Rośliny, które są bardzo bogate w składniki odżywcze. Przypominamy, że do roślin strączkowych należą:

  • Fasola
  • Soczewica
  • Ciecierzyca
  • Groch
  • Soja

Są źródłem żelaza, zwłaszcza dla osób, które zrezygnowały z jedzenia mięsa. około 200 gram gotowanej soczewicy zawiera 6.6 grama co przekłada się na 37% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Jedyne 90 gram czarnej fasoli dostarcza 10% zapotrzebowania dziennego na żelazo co jest 1,8 grama. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i potasu. Rośliny strączkowe pomagają przy utracie wagi ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik. Dzieje się tak ponieważ błonnik ten zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożywanie kalorii. Spożywanie produktów bogatą w błonnik jest tak samo skuteczna tak samo jak dieta nisko węglowodanowa. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza należy spożywać rośliny strączkowe z warzywami takimi jak pomidory, warzywa i owoce cytrusowe ponieważ zawierają witaminę C.

Czerwone mięso – Już 100 gram mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania . Mięso jest bardzo bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin w witaminę B. Dlatego naukowcy twierdzą, że osoby spożywające regularnie mięso, drób i ryby mają małe szanse na niedobór żelaza. Mięso jest najłatwiejszym źródłem żelaza hemowego ( co oznacza że jest lepiej wchłanianie ) . Badanie wykazało, że kobiety które przyjmowały żelazo z mięsa zatrzymywały żelazo lepiej niż kobiety które przyjmowały żelazo jako suplement.

Nasiona dyni – Bardzo smaczna, często używana w wypiekach, jedzona na surowo. 28 gram nasion z dyni zawiera 2,5 mg co dostarcza nam 14% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Warto wspomnieć, że te nasiona są bardzo dobrym źródłem witaminy K, cynku, manganu i magnezu. około 30 gram zawiera 40% magnezu, zmniejszając ryzyko insulino oporności, cukrzycy i depresji.

Komosa ryżowa – około 200 gram zawiera 2,8 gram żelaza co stanowi 16% zapotrzebowania dziennego na ten minerał. Nie zawiera glutenu, dlatego może być spożywana przez osoby z celiakią lub przez osoby, które mają jakikolwiek problemy z nietolerancją glutenu. bardzo bogata w białko, można powiedzieć że bardziej bogatsza niż inne zboża. Także zawiera kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych. Komosa ryżowa ma większość przeciw utleniającą niż inne zboża. Przypominamy, że przeciw utleniacze chronią nasze komórki przed uszkodzeniem i niewłaściwym rozrostem, co może prowadzić do rozwoju raka.

Indyk – Bardzo smaczne mięso a przy tym bardzo zdrowe. Bogate w żelazo, zwłaszcza mięso z części ciemnego. 100 gram zawiera 1,4 gram stanowi 8% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Dla porównania, ta sama ilość mięsa z białego indyka zawiera tylko 0,7 mg. ciemne mięso z indyka zawiera 28 gram białka i witaminy z grupy B i minerały. Zaspokaja 32% dziennego zapotrzebowania na cynk i 57% na selen. Każdy ćwiczący i próbujący zrzucić wagę wiedzą że spożywanie białka pomaga w odchudzaniu. Dlatego warto jeść mięso z indyka. Wysokie spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która występuje podczas utraty wagi i procesu starzenia.

Brokuły – Najbardziej nielubiane warzywo przez małe dzieci, jednak brokuły są bardzo pożywne. Około 150 gram ugotowanego warzywa zawiera 1 mg żelaza, który wynosi 6% dziennego zapotrzebowania. Brokuły także zawierają 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która także wspomaga wchłanianie żelaza. Ta sama wielkość porcji dostarcza kwasu foliowego a także 5 gram błonnika i niewielką ilość witaminy K. Warto wspomnieć, że do tej samej rodziny należą warzywa takie jak :

  • Kalafior
  • Bruksela
  • Jarmuż
  • Kapusta

Warzywa kapustne zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi, które uważane są za chroniące przed rakiem.

Tofu – Potrawa na bazie soi. Jest bardzo popularna wśród wegetarian i wegan. Dostępny jest w każdym kraju. W Polsce może nie jest tak bardzo popularny jak w Szwecji ale można go dostać w większych sklepach. 120 gram tofu zawiera 3,4 grama żelaza a jest to 19% zapotrzebowania dziennego. Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Dodatkowo dostarcza 22 gramy białka na porcję. Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które zostały powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i złagodzeniem objawów menopauzy.

Gorzka czekolada – Nie każdemu smakuje z powodu gorzkawego smaku czekolady, ale trzeba powiedzieć, że jest bardzo smaczna i zdrowa. Około 30 gram zawiera 3,4 grama żelaza a to się równa 19% dziennego zapotrzebowania. Ta sama ilość zawiera 56% dziennego zapotrzebowania na miedź i 15% magnezu. Jest bogaty w błonnik, który odżywia dobre bakterie w naszych jelitach. Badanie wykazało, że kakao w proszku i gorzka czekolada jest bardziej przeciwstawiająca niż sok z jagód i acai. Kolejne badanie wykazuje, że wpływa korzystnie na poziom cholesterolu, ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Nie każda czekolada jest zdrowa. Czekolada gorzka jest zdrowa, jednak mleczna nie wpływa tak bardzo pozytywnie na nasze zdrowie. Dlatego zaleca się spożywania czekolady z minimalną zawartością kakao 70%.

Podobno kakao jest jednym z roślin, które mogą w przyszłości z naszej planety. Można powiedzieć że jest zagrożona.

Ryba – Ryba jest bardzo dobra i bardzo zdrowa. Ryba taka jak tuńczyk jest bardzo bogata w żelazo. Już porcja wynosząca około 90 gram tuńczyka z puszki daje nam 1,4 mg żelaza co jest 8% dziennym zapotrzebowaniem. Jak każdemu wiadomo ryby są bogate w omega-3. Nie każdy wie, ale właśnie to kwasy omega-3 wpływają na zdrowie mózgu, wzmacnia odporność. Ryby także zawierają niacynę, selen i witaminę B12. Poniżej przedstawiamy kilka ryb, które zawierają dużo żelaza:

  • Tuńczyk
  • Plamiak
  • Makrela
  • Sardynki

Dlaczego potrzebujemy żelaza?

Żelazo w naszym organizmie znajduje się w naszych komórkach, ale większa część żelaza znajduje się w krwinkach czerwonych. Przypominamy, że czerwone krwinki transportują tlen z płuc do narządów w naszym ciele. Przyczynia się również do przekazywania impulsów nerwowych. Jeżeli dostarczasz duże ilości żelaza, zostanie one przechowane w naszym ciele i wykorzystane w przyszłości. Zazwyczaj większość ludzi dostaje odpowiednie dawki żelaza w pożywieniu, jednak zdarza się niedobór tego cennego pierwiastka.

Niedobór żelaza

Pierwszymi objawami niedoboru żelaza w naszym organizmie są niedokrwistość, anemia. Bez odpowiedniego poziomu żelaza krwinki czerwone nie dostarczają odpowiedniej ilości tlenu do naszych narządów. Objawami anemii są:

  • Niezwykłe zmęczenie
  • Bladość
  • Skrócenie oddechu
  • Bóle głowy i zawroty głowy
  • Kołatanie serca
  • Suche i zniszczone włosy i skóra
  • Obrzęk i bolesność języka i ust
  • Niespokojne nogi
  • Kruche lub łyżeczkowe paznokcie

Nadmiar żelaza w organizmie

Poniżej przedstawiamy objawy nadmiernej ilości żelaza w organizmie:

  • zmęczenie,
  • senność,
  • spadek masy ciała,
  • samopoczucie fizyczne i psychiczne,
  • szare, ziemiste zabarwienie cery,
  • wypadanie włosów,
  • zanik owłosienia łonowego i owłosienia pod pachami,
  • nieregularne miesiączki,
  • bóle mięśni i stawów.

Żelazo podczas ciąży

Kobiety podczas ciąży muszą przyjmować większe ilości żelaza niż 18 gram dziennie. Według Instytutu zdrowia zalecana dawka to 27 mg żelaza dziennie. Nie podwajaj witamin prenatalnych, jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza. Może to spowodować zbyt duże spożycie innych witamin i zranić dziecko. Najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu witamin prenatalnej z żelazem. Dzieci gromadzą żelazo od matki ponieważ są jeszcze łonie matki. Powinno się dodawać do swojej diety pokarmy wzbogacone żelazem, gdy dziecko ma 6 miesięcy. Większość pediatrów zaleca stosowanie mieszanki zawierającej żelazo podczas karmienia butelką. Wcześniaki niestety nie zdążyły nagromadzić zapasów żelaza, dlatego będą potrzebowali większej ilości. Pamiętajcie, że takie podawanie żelaza należy omówić z lekarzem.

Żelazo podczas miesiączki

Niestety miesiączka wyczerpuje zapasy żelaza. Dlatego odsetek anemii u kobiet jest wyższy niż u mężczyzn. Niektóre badania pokazują, że pochodzenie etniczne jest czynnikiem ryzyka anemii. Szacuje się, że 19 procent kobiet afroamerykańskich i meksykańskich ma anemię. W porównaniu do 9 do 12 procent nielatynoskich białych kobiet.

Żelazo a ćwiczenia

Zawodnicy są bardziej narażeni na niedobór. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego sportowcy potrzebują większej ilości tlenu przenoszonego przez czerwone krwinki. Należy skontaktować się z lekarzem jeżeli ćwiczysz i masz jakiekolwiek objawy anemii.

Przyjmowanie żelaza podczas dializy

Niestety osoby, które są dializowane potrzebują większych dawek żelaza. Nerki są odpowiedzialne za produkcję erytropoetyny, hormonu, który nakazuje organizmowi wytwarzanie czerwonych krwinek. Jeśli nerki również nie działają, niedokrwistość jest często efektem ubocznym. Niektóre leki spożywane podczas dializy mogą zużywać żelazo lub zakłócać wchłanianie. Najlepiej skontaktować się z lekarzem rodzinnym aby upewnić się co zażywania żelaza.

ADHD a żelazo

Badanie z roku 2014 pokazało, że niedobór żelaza był związany z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Po zbadaniu poziomu żelaza, ferrytyny, witaminy D, magnezu, wapnia i fosforu we krwi naukowcy odkryli, że dzieci z ADHD mają niższy poziom żelaza i ferrytyny. Ferrytyna przechowuje żelazo w komórkach do późniejszego wykorzystania.