Czy choć przez chwilę zastanawialiście się kiedyś dlaczego stosowanie witaminy B jest tak bardzo ważne? Dlaczego musimy go brać? czy stosowanie większej dawki może być niebezpieczne? Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem. Witamina B jak wiadomo jest jednym z głównych składników, który pomaga utrzymać komórki zdrowe i dostarczać energii. Nie raz słyszeliśmy w telewizji, że występuje wiele rodzajów witaminy B. Różne rodzaje witaminy pochodzą z różnych rodzajów żywności. Witamina B-12 możemy znaleźć w mięsie oraz produktach mlecznych. B-7, B-9, B-1, B-2 można znaleźć znajdziemy w warzywach i owocach. Jak wiadomo każdy niedobór witamin w organizmie ( nie tylko witaminy B) może mieć swoje skutki zdrowotne. Osoby starsze, kobiety w ciąży potrzebują większej ilości witaminy B. Należy także pamiętać, że przy chorobach takich jak Leśniowskiego-Crohna, celiakia, HIV i nadużywanie alkoholu witamina B może się słabo wchłaniać. Pierwszymi objawami niedoboru witaminy B jest zmęczenie, anemie, a także upośledzenie układu odpornościowego. Możliwe również wysypki skórne.
Witamina B-12
Witamina b-12 ( kobalamina) wspomaga regulować układ nerwowy, a także odgrywa ważną rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek. Jak już nam wiadomo, że witamina B-12 znajduje się przede wszystkim w mięsie i produktach mlecznych, dlatego ludzie, którzy są na diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub witarianie są zagrożeni niedoborem witaminy B -12, ponieważ ich dieta wyklucza spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego.
Najważniejsze źródła witaminy B-12:
- Jajka
- Ser
- szklanka mleka
- Ryba (porcja)
- Skorupiaki
- wAtroba
- nera
- Czerwone mięso
Niedobór witaminy B-12 może prowadzić do anemii i dezorientacji u osób w podeszłym wieku. Warunki psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja i zmiany zachowania mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Uszkodzeń neurologicznych czasami nie można odwrócić.
Niedobór witaminy B-12 MOŻE powodować objawy:
- Mrowienie w stopach i rękach
- Ekstremalne zmęczenie
- Słabość
- Drażliwość
- Depresja
Witamina B-6
Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga ciału przekształcić pokarm w energię dla naszego organizmu. Może także pomóc ciału zwalczyć różnego rodzaju infekcje. Witamina ta jest bardzo potrzeba Kobietom podczas ciąży i karmienia piersią, ponieważ witamina B-6 wspomaga rozwój mózgu dziecka.
Gdzie można znaleźć witaminę B-6:
- Ciecierzyca
- Tuńczyk
- Płatki zbożowe
- Wątroba wołowa
- Mielona wołowina
- Pierś z kurczaka
- Arbuz
- Ziemniaki
- Szpinak
Niedobór witaminy B-6
- Niedokrwistość
- Zaburzenia skóry
- Wysypka
- Pęknięcia wokół ust
- depresje
- Dezorientacje
- Nudności
- Podatność na infekcje
- wysypki skórne ( zapalenie skóry )
Witamina B-1 i B-2
Witamina B-1 jest nazywana potocznie tiaminą, zaś witamina b-2 jest nazywana ryboflawiną. Obie witaminy wspomagają proces zamiany żywności w energię. Ta pierwsza witamina ma zalety neurologiczne, zaś druga witamina B-2 pomaga utrzymać prawidłowy wzrok.
Gdzie znajdziemy witaminę B-1 i B-2?
Tiaminę znajdziemy w płatkach śniadaniowych i produktach pełnoziarnistych. Ryboflawina znajduje się w :
- całych ziarnach
- Mleka
- Jajka
- Ciemnozielone warzywa
Czym grozi niedobór tiaminy i ryboflawiny?
Zazwyczaj nie grozi nam niedobór tych dwóch witamin, ponieważ każdego dnia spożywamy większość tych produktów w których ta witamina jest zawarta. Może to jednak sprawiać problemy u osób które nadużywają alkoholu.
Witamina B-3
Witamina (Niacyna) ta pomaga tak jak poprzednie zamienić żywność w energię, ale także wspomaga prawidłowe trawienie i działa przy zaburzeniu apetytu.
Gdzie znajdziemy witaminę B-3?
- Kurczak
- Ryba
- Wątroba
- Czerwone mięso
- Całe ziarna
- Pszenica
- Jęczmień
Niedobór witaminy B-3
Niedobór niacyny może powodować problemy z trawienie, skurcze brzucha a także zamieszanie psychiczne.
Witamina B-9
Witamina B-9 zwana folianem lub kwasem foliowym. Folian naturalnie występuje w żywności. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, którą możemy znaleźć w wzbogaconej i przetworzonej żywności. Podobnie jak inne rodzaje witaminy z grupy B wspomaga wzrost czerwonych krwinek, zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych podczas spożywania przez kobiety podczas ciąży.
Gdzie znajdziemy witaminę B- 9:
- Mięso
- Całe ziarna
- Buraki
- Owoce Cytrusowe
- ryby
- Wzbogacone płatki zbożowe
- Rośliny strączkowe
- Zielone liściaste warzywa
- Wątroba
- Nerki
Brak Witamin w organizmie
Brak witamin w organizmie może powodować :
- Biegunka
- Anemię
- Poród dzieci z wadami
Trzeba zaznaczyć, że nadmiar kwasu foliowego podczas ciąży może prowadzić do problemów neurologicznych.
Witamina B-5
zwana również jako kwasem pantotenowym. Jest jedną z najważniejszych witamin dla naszego życia. Tak samo jak większość innych z rodziny witaminy B pomaga przekształcić pokarm w energię i jest niezbędny do wytwarzania komórek krwi. Ciekawostką jest to, że wszystkiego witaminy z grupy B pomagają przekształcić białko, węglowodany i tłuszcze spożywane przez nas w energię. Również potrzebne są do :
- Dla zdrowej skóry, włosów i oczu
- Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wątroby
- Zdrowy przewód pokarmowy
- Wytwarzanie czerwonych krwinek
- Prawidłowe wytwarzanie hormonów płciowych i nadnerczach.
Naturalny sposób pozyskiwania witaminy B
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B-5 powinniśmy przestrzegać zdrową dietę. Możemy ją spotkać w produktach takich jak:
- Brokuły
- Kapusta
- Ziemniaki
- Płatki zbożowe
- Grzyby
- Orzechy
- Fasola
- Groszek
- Soczewica
- Mięso
- Drób
- Nabiał
- Jajka
Dawkowanie witaminy B-5
Spożywanie witamin jest zalecane w zależności od wieku. Grupa etapu życia Zalecane dzienne spożycie witaminy B-5:
| Przedział wiekowy | Zalecane dzienne spożycie witaminy B5 |
| Niemowlęta w wieku 6 miesięcy i młodsze | 1,7 mg |
| Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy | 1,8 mg |
| Dzieci 1-3 lata | 2 mg |
| Dzieci 4-8 lat | 3 mg |
| Dzieci 9-13 lat | 4 mg |
| 14 lat lub więcej | 5 mg |
| Kobiety w ciąży lub karmiące piersią | 7 mg |
Rzadko się zdarza, że doświadczamy niedoborów witaminy B-5. Zazwyczaj dotyczy to ludzi niedożywionych, które także zmagają się z niedoborem innych potrzebnych do normalnego funkcjonowania witamin, Niestety jeżeli już spotkamy się z niedoborem witaminy B-5 mogą wystąpić u nas objawy takie jak:
- Ból głowy
- Zmęczenie
- Drażliwość
- Zaburzenie koordynacji mięśni
- Problemy żołądkowe – jelitowe
Na szczęście wszystko wraca do normy po zażyciu odpowiedniej dawki witaminy.
Dlaczego warto suplementować witaminy z grupy B?
Spożycie witaminy B-5 i innych pochodnych z grupy witaminy B mogą pomóc przy chorobach takich jak:
- Trądzik
- ADHD
- Alkoholizm
- Alergie
- Astma
- Łysina
- Pieczenie stóp
- Nietolerancji glutenu
- Zespół chronicznego zmęczenia
- Zapalenie jelita grubego
- Zapalenie spojówek
- Drgawki
- Zapalenie pęcherza
- Łupież
- Depresja
- Ból nerwu cukrzycowego
- Zawroty głowy
- Powiększonej prostacie
- bóle głowy
- niewydolność serca
- Drażliwość
- Kurcze nóg
- nieskie ciśnienie krwi
- Niski poziom cukru we krwi
- Stwardnienie rozsiane
- Dystrofia mięśniowa
- Nerwoból
- Otyłość
- Zapalenie kości i stawów
- Choroba Parkinsona
- Zaburzenie oddechowe
- Infekcja języka
- Gojenie się ran
- Infekcje drożdżowe
Trzeba pamiętać, że witamina B-5 MOŻE wspomóc, ale nie wyleczy wyżej wymienionych chorób.
8 zdrowych produktów bogatych w jedną lub więcej witamin z grupy B.
Łosoś
Ta pożywna ryba zawiera wiele witamin z grupy B. 3,5 uncja (100 gramów) gotowanej porcji łososia zawiera (3):
Tiamina (B1): 18%
Ryboflawina (B2): 29%
Niacyna (B3): 50%
Kwas pantotenowy (B5): 19%
Pirydoksyna (B6): 47%
Kobalamina (B12): 51%
Zieloni liściaści
Kilka zielonych liściastych wyróżnia się zawartością kwasu foliowego (B9). Są to jedne z najwyższych roślinnych źródeł kwasu foliowego.
Szpinak, surowy: 41% w 3 filiżankach (85 gramów)
Szpinak Gotowany: 31% w 1/2 szklanki (85 gramów)
Gotowane warzywa : 20% w 1/2 szklanki (85 gramów)
Gotowane warzywa rzepy: 25% w 1/2 szklanki (85 gramów)
Sałata rzymska, surowa: 29% w 2 filiżankach (85 gramów)
Wątroba i inne podroby
Może nie jest apetyczne dla każdego, ale wątroba jest pełna witaminy B. Nieważne z jakiego zwierzęcia pochodzi wątroba czy jest to kurczak, wołowa wątroba czy jagnięcia.
Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) porcji wątroby wołowej zawiera:
Tiamina (B1): 12%
Ryboflawina (B2): 201%
Niacyna (B3): 87%
Kwas pantotenowy (B5): 69%
Pirydoksyna (B6): 51%
Biotyna (B7): 138%
Kwas foliowy (B9): 65%
Kobalamina (B12): 1,386%
Jajka
Jedno jajko 50 gramowe zawiera w sobie :
Ryboflawina (B2): 15% Dziennego zapotrzebowania
Kwas pantotenowy (B5): 7%
Biotyna (B7): 33%
Kwas foliowy (B9): 5%
Kobalamina (B12): 9%
Mleko
Jedna szklanka mleka około 240 ml zawiera 26% zapotrzebowania dziennego na ryboflawinę, a także niewielkie ilości innych witamin z grupy B.
Tiamina (B1): 7%
Ryboflawina (B2): 26%
Kwas pantotenowy (B5): 9%
Kobalamina (B12): 18%
Dlatego źródła wskazują głównym źródłem ryboflawiny na ogół jest mleko , a później dopiero mięso i zboże. Badanie przeprowadzone na grupie ponad 36 tyś osób wskazało, że produkty meczne dostarczyły 22-52% dziennego zapotrzebowania ryboflawiny dla organizmu, gdzie mięso dostarczyło tylko 18% dziennego zapotrzebowania.
Wołowina
Wołowina może mieć duży wpływ na spożycie witaminy B. Oto ilość witamin z grupy B w 3,5-uncjowym (100-gramowym) kawałku steku z polędwicy, który jest o połowę mniejszy niż najmniejszy stek zwykle podawany w restauracjach):
Tiamina (B1): 5%
Ryboflawina (B2): 8%
Niacyna (B3): 39%
Kwas pantotenowy (B5): 6%
Pirydoksyna (B6): 31%
Kobalamina (B12): 29%
Ostrygi, małże
Są gwiezdnym źródłem witaminy B12 i doskonałym źródłem ryboflawiny. Dostarczają również mniejsze ilości tiaminy, niacyny i kwasu foliowego.
| B witaminy | Ostrygi,% RDI | Małże,% RDI | Niebieskie małże,% RDI |
| Tiamina (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Ryboflawina ( B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacyna (B3 ) | 18% | 17% | 15% |
| Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Kobalamina (B12) | 480% | 1648% | 400% |
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe wyróżniają się dużą zawartością folianów. Dostarcza witaminę B w różnych grupach B.
Czarna fasola: 32%
Ciecierzyca (fasola garbanzo): 35%
Edamame (zielona soja): 60%
Zielony groszek: 12%
Fasola: 29%
Soczewica: 45%
Fasola łaciata: 37%
Pieczone orzechy sojowe: 44%
